> 0

Как восстанавливаться после тренировок?

Как восстанавливаться после тренировок?

Во время тренировок и соревнований спортсмены испытывают серьезные физические и психические нагрузки, расходуя большое количество энергии, восполнение которой в значительной степени зависит от правильного питания. 

Кроме основных пищевых веществ организму необходимо и достаточное количество витаминов, минеральных веществ и воды, количество которых зависит от вида спорта и интенсивности нагрузок спортсменов во время тренировок. 

Увеличение физических нагрузок спортсменов при тренировках приводит к повышению температуры тела и как следствие к повышенному потоотделению, что значительно снижает количество воды в организме. Недостаток жидкости в организме приводит к снижению устойчивости организма спортсменов к растущим нагрузкам и снижению их работоспособности.  

Однако, как это часто бывает в жизни, успешное решение одной проблемы, связанной с поддержанием необходимого значения температуры тела человека, немедленно приводит к возникновению новых. Так, несмотря на то, что тело человека состоит примерно на 60 % из воды, тем не менее, оно практически не содержит таких ее запасов, которые могли бы расходоваться без всяких последствий. Даже частичная потеря воды организмом связана с возникновением целого ряда негативных факторов, в том числе, со снижением объема плазмы – водной части крови. В этом случае концентрация растворенных в плазме веществ начинает возрастать, что отрицательно влияет на течение многих связанных с кровью процессов.  

Увеличение вязкости крови, например, перегружает сердечно-сосудистую систему и ухудшает газообмен в капиллярах. В этих условиях сердце вынуждено биться чаще, чтобы обеспечить необходимыми веществами все ткани. Однако кровяной поток в мышцах, в конце концов, сокращается, что приводит к недостаточному поступлению кислорода к тканям и неудовлетворительному выведению из организма продуктов обмена, образующихся в результате мышечных сокращений. 

При возникновении недостатка воды в организме начинается также отток ее из клеток, что мешает протеканию в них различных сложных биохимических реакций. Из-за трудностей, связанных с обменом веществ, может повышаться температура тела и возникать судороги при перенапряжении мышц. 

Все эти физиологические проблемы очень быстро дают о себе знать, вызывая у человека чувство усталости. Ее первые признаки проявляются тогда, когда организм теряет примерно 2 % массы (т. е. около 1,5–2 кг для человека с массой 80 кг). Дефицит воды в 2–4 % способен снизить эффективность силовой тренировки спортсмена на 28 %, а его физические возможности – на 48 %.  

Обезвоживание не только снижает спортивные результаты, но и продлевает время, которое необходимо для последующего восстановления организма спортсмена. Если не восполнить запасы жидкости непосредственно после окончания тренировки, то его спортивная работоспособность в ближайшие несколько дней упадет, а долгосрочное состояние здоровья может оказаться под угрозой. 

Таким образом, соблюдение питьевого режима во время тренировок и соревнований – обязательное условие сохранения здоровья спортсменов, их активности.  
Прием жидкости непосредственно перед нагрузкой может снизить или отсрочить нежелательное воздействие обезвоживания. Это способствует адекватному насыщению организма водой и дает время для выведения лишней жидкости.  
Прием жидкости во время нагрузки позволяет извлекать максимальную пользу из тренировочного занятия.  

Однако основная регидратация проводится после физических нагрузок. 
Необходимо обратить внимание на еще один важный аспект. С каждым литром пота происходит потеря от 1 до 4 г натрия, а также определенных количеств некоторых других минеральных компонентов, таких как калий, кальций, магний, железо и др. При кратковременных физических нагрузках эти потери вряд ли способны привести к серьезным проблемам со здоровьем, но при нагрузках, продолжающихся более 4 ч, у спортсменов, пьющих только воду, могут возникнуть серьезные патологии, связанные с нехваткой ионов натрия в организме. 

Основная причина этого заключается в падении осмотического давления крови. Как известно, если разделить проницаемой для молекул воды перегородкой два раствора, которые содержат, например, хлорид натрия в различной концентрации, то вода будет переходить из камеры с меньшей концентрацией соли в камеру, где она выше, за счет возникающей разницы осмотических давлений. Аналогичное явление имеет место в организме, где роль таких перегородок выполняют клеточные мембраны. 

«Изотоническим» или «изоосмотическим» в медицине называют раствор, имеющий такое же осмотическое давление, как у плазмы крови. К примеру, таким свойством обладает раствор хлорида натрия с концентрацией 0,92 % или раствор глюкозы с концентрацией 4,5 %. 

Поэтому, с рассматриваемой точки зрения, все напитки можно разделить на три группы:  
1. гипотонические, осмотическое давление которых меньше, чем у плазмы крови;  
2. изотонические, с давлением, равным плазме крови; 
3. гипертонические, чье осмотическое давление превышает это значение.   

Потребление чистой воды в условиях интенсивной и длительной физической нагрузки приводит к наиболее быстрому снижению осмотического давления плазмы крови в результате происходящей компенсации ее объема. Однако нельзя ставить знак равенства между исчезновением чувства жажды и полным восстановлением водного баланса организма, процессом, который называют регидратацией. В ряде исследований было установлено, что потребление простой воды действительно хорошо утоляет чувство жажды, но, вместе с тем, ее прием не является эффективным способом обеспечения полной регидратации организма.  

Важной особенностью человеческого организма, которая проявляется при этом, оказывается то, что человек за короткий период может только частично компенсировать свою потерю воды, без того, чтобы не предпринять над собой определенных усилий. Необходимо потребление жидкости, равное 150 % или более по отношению к потере массы тела, для восстановления нормальной гидратации в течение 6 ч после нагрузки.  

В последнее время среди спортсменов популярность начинают приобретать напитки, изотоничные по своему составу плазме крови. С теоретической точки зрения, использование изотонического напитка при длительных физических нагрузках продолжительностью более 1 часа более полезно, чем потребление чистой воды, по нескольким причинам. Поступающая в организм изотоническая жидкость поддерживает состав крови постоянным и одновременно восполняет потери электролитов с потом и мочой. Помимо этого, она в меньшей степени активирует механизм диуреза, т. е. не учащает мочеиспускание.  

Однако следует иметь в виду, что наилучшее всасывание воды наблюдается все же для гипотонических жидкостей, а изотоники всасываются относительно медленно. В данном случае имеет место не «быстрое восполнение потерь», как об этом говорится в некоторых рекламных источниках, а медленное и постепенное. Выпускаемые в настоящее время спортивные напитки, в том числе изотонические, помимо солей натрия, калия, магния, а также некоторых микроэлементов, практически всегда содержат еще и определенное количество углеводов. 

Цель их включения в состав напитков состоит не только в том, чтобы создать им сладкий приятный вкус, но главное в обеспечении возможности организму быстро восстановить его частично утрачиваемый во время длительных физических упражнений энергетический потенциал. 

Потребление напитков, содержащих большое количество сахара, может спровоцировать также резкий выброс инсулина, за счет чего может происходить быстрое падение уровня глюкозы в крови. Такая реакция будет вызывать у человека ощущение усталости и слабости. Более того, когда концентрация сахара в напитке превышает 10%-ный уровень, появляется риск возникновения желудочно-кишечных расстройств во время интенсивных физических нагрузок. 

Непосредственно во время тренировок и соревнований спортсменам рекомендуется употреблять напитки, рецептура которых разработана с использованием углеводов с высоким значением их гликемического индекса. Это создает условия для быстрого появления в крови спортсменов глюкозы, служащей в такие моменты остро необходимым энергетическим ресурсом.  

Спортсменам, которые ежедневно усиленно тренируются более 90 мин, необходимо принимать углеводы в количестве не менее 1,5 г/кг массы тела непосредственно после тренировки и использовать дополнительно такое же их количество через 2 ч. Так как они на фоне общей усталости могут не испытывать чувство голода, то прием спортивных напитков с углеводной составляющей в этих условиях может принести максимальную пользу.  

Однако в настоящее время пришло отчетливое понимание того, что спортивные напитки, помимо восстановления водного баланса спортсменов, предоставляют, вместе с тем, хорошую возможность для усиления физиологического воздействия на их организм. Этого можно достичь путем обогащения рецептуры напитков, как правило, биологически активными компонентами, конечная цель использования которых – повышение функциональных возможностей организма человека, улучшение его спортивных показателей и сохранение здоровья при занятиях спортом высших достижений. 

Мы предлагаем обогатить ваши спортивные напитки ИммуноФудами. 
Рецептурный состав такого напитка будет обоснован с точки зрения функциональной направленности и синергизма действия его отдельных компонентов, таких как углеводов, пектиновых веществ, клетчатки, лимонной кислоты, яблочной кислоты, винной кислоты, салициловой кислоты, хинной кислоты, янтарной кислоты, аскорбиновой кислоты, тиамина (В1), рибофлавина (В2), ниацина (РР), провитамина А, токоферолов (Е). 

При производстве ИммуноФуд применяется мягкий режим обработки, позволяющий сохранить весь комплекс полезных веществ ягод.  
ИммуноФуд обладает достаточно широкой биологической ценностью, он содержит многие микро- и макроэлементы, в частности витамины: А, В1, В2, В6, Вс, В12, С, E и РР. По отношению к имеющимся аналогам ИммуноФуд имеет следующие преимущества: в состав рецептуры входят только натуральные компоненты: ягоды и травы. По результатам микробиологических исследований, содержанию токсичных элементов, пестицидов и радионуклидов разработанный продукт соответствует гигиеническим требованиям безопасности. 


Автор статьи 
Ольга Зингер

Свежие статьи по теме #здоровье
Спилулина и Хлорелла. Что это и с чем едят? 9 Ноября 2018
здоровье
Спилулина и Хлорелла. Что это и с чем едят?

Многие наши клиенты спрашивают, что такое спирулина и хлорелла и чем они полезны для организма. Мы решили рассказать подробнее об этих замечательных водорослях и поделиться рецептами приготовления блюд с добавлением водорослей. Итак, поехали..

Голодание, как путь к исцелению 30 Октября 2018
здоровье
Голодание, как путь к исцелению

Зачем практиковать голодание, какую пользу оно мне принесёт? Рассказываем об этой очень противоречивой теме в статье.

Вся правда о правильном питании 15 Октября 2018
здоровье
Вся правда о правильном питании

В последнее время ЗОЖ стал по-настоящему массовым трендом. Все дружно худеют, покупают абонементы в фитнес-зал, ищут продукты с правильным составом. Как не попасть в ловушку "правильных продуктов", читайте в статье.

У штурвала своих эмоций 8 Октября 2018
здоровье
У штурвала своих эмоций

Рассказываю, какие инструменты помогают мне подружиться с эмоциями.

Что подарить учителю? 1 Октября 2018
здоровье
Что подарить учителю?

Кто из нас не помнит свою первую учительницу? По случаю Дня Учителя мы подготовили идеи подарка классному руководителю, чтобы не обременять десятой коробкой конфет или цветами.    

Диабет: как себе помочь? 7 Сентября 2018
здоровье
Диабет: как себе помочь?

Спелый персик. Ломтик свежеиспечённого хлеба. Шарик шоколадного мороженого. Доступность и разнообразие сладостей и десертов настолько велико, насколько и количество людей, неспособных адекватно усваивать сахар.

«Тёмная сторона» ягоды, или Всё хорошо в меру 13 Августа 2018
здоровье
«Тёмная сторона» ягоды, или Всё хорошо в меру

Многолетний опыт, тысячи исследований сходятся в одном: данные природой дары питают и насыщают организм необходимыми витаминами и элементами. Но мы помним, что из любого правила имеют место быть исключения и сегодня мы рассмотрим последние.

Морс вместо газировки жарким летом 6 Августа 2018
здоровье
Морс вместо газировки жарким летом

Летом хочется выпить чего-нибудь освежающего, желательно со льдом. И так легко поддаться соблазну: купить сладкую газировку в яркой бутылке. Но если вы выбрали здоровый образ жизни, то знаете, что газировка усиливает жажду. Альтернатива есть - морс!

«Кого» кормить, чтобы чувствовать себя хорошо 26 Июля 2018
здоровье
«Кого» кормить, чтобы чувствовать себя хорошо

Рассмотрим, как именно и чем необходимо питать микрофлору кишечника, а также взаимосвязь кишечных «поселенцев» с общим настроением и самочувствием.

Нейродегенеративные заболевания: ягоды в помощь 22 Апреля 2018
Здоровье
Нейродегенеративные заболевания: ягоды в помощь

Ягоды способны предотвратить возрастные нейродегенеративные состояния, а также улучшить двигательные и когнитивные функции. Рассмотрим, какие ягоды выступают в качестве нейропротективных агентов при болезнях Паркинсона, Альцгеймера, различных формах деменции.

войти
регистрация
Логин
Пароль
Забыли пароль?
Имя
Фамилия
E-mail
Пароль

Условия обработки персональных данных

Настоящим я даю свое согласие на обработку моих персональных данных Интернет-магазин «Насладдин», расположенный на доменном имени www.nasladdin.ru и принадлежащий ИП Зингер О.Н. (ИНН: 713301855184, юридический адрес: Московская область, г. Чехов, ул. Почтовая дом 8) и подтверждаю, что давая такое согласие, я действую своей волей и в своем интересе. Согласие распространяется на информацию, вводимую в полях регистрации данного сайта (имя, фамилия, e-mail, номер телефона). Согласие на обработку персональных данных дается мною в целях получения услуг, оказываемых Компанией.

Под обработкой персональных данных в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006г. №152-ФЗ «О персональных данных» понимаются действия (операции) с персональными данными, включая сбор, систематизацию, накопление, хранение, уточнение (обновление, изменение), использование, распространение (в том числе и передачу), обезличивание, блокирование, уничтожение персональных данных. Срок обработки персональных данных составляет пять лет. Настоящее согласие может быть отозвано посредством направления мною письменного уведомления Компании не менее чем за 1 (один) месяц до момента отзыва согласия. (подробнее о политики конфиденциальности)