→
Чем вреден?
Для предотвращения чрезмерного потребления сахарозы нужно знать, почему вреден этот вроде бы питательный компонент. Негативное воздействие проявляется только в случае переедания или приема большого количества рафинированного продукта.
Вред сахара для женского здоровья и мужского организма проявляется следующим образом:
- повышается риск возникновения диабета на фоне повышения гликемии;
- увеличивается производство инсулина, вследствие чего переизбыток глюкозы трансформируется в жировые отложения, возрастает аппетит и ощущается сильный голод;
- способствует набору лишних килограмм в связи с высокой калорийностью (4 ккал в 1 г) и отсутствием в составе клетчатки, минералов и многих других полезных веществ;
- нарушает функционирование поджелудочной железы;
- способствует разъеданию эмали на зубах из-за роста уровня кислотности в ротовой полости, результатом чего становится появление кариеса;
- приводят к возникновению ложного чувства голода на фоне частого злоупотребления сладостями;
- передозировка быстрыми углеводами негативно влияет на мозг, приводит к его разрушению и вызывает развитие привыкания;
- становится одной из причин появления морщин, старения органов на фоне отложения частиц сахара в коллагенах поверхности кожи, потери упругости, а также эластичности;
- развивается недостаток тиамина, приводящий постепенно к дистрофии тканей мышц сердца и скоплению жидкости за пределами сосудов, что в некоторых случаях приводит к остановке сердца;
- наблюдается избыточное выведение из организма витаминов группы B, которые считаются жизненно важными элементами;
- вымывается кальций, поэтому у любителей сладкого суставы часто становятся хрупкими, а также сбиваются процессы окисления и метаболизма;
- ослабляется иммунная система;
Вред белого сахара заключается в постепенном разрушении клеток и органов, которое происходит на фоне активизации свободных радикалов.
Поддержание деятельности мозга невозможно без поступления сахарозы хотя бы в минимальном количестве. Именно поэтому можно с уверенностью сказать, что выражение «сахар — яд для организма» не является правдой. Это вещество входит в состав многих продуктов, а также напитков, поэтому следует обязательно учитывать калорийность всех потребляемых блюд, присутствующих в меню.
Согласно установленным Всемирной организацией здравоохранения рекомендациям, в организм человека не должно поступать более 5% сахарозы от количества съеденных калорий. Подобной дозировке соответствует 30 г вещества (6 чайных ложек). Только при соблюдении такой рекомендации вред рафинированного сахара будет сопоставим с пользой.
Рецепты блюд и напитков с сахаром-рафинадом
Бабушки и дедушки относились к прессованной сладости с некоторым почтением. С ним «вприкуску» пили чай, угощали детей. А для приготовления блюд использовали нерафинированный дешевый песок.
В настоящее время рафинаду отдают предпочтение при замесе теста для нежных десертов и соусов из блюд высокой кухни. Кстати, его следует применять при консервации фруктов и овощей, так как в составе минимальное количество дополнительных включений.
Рецепты с сахаром-рафинадом блюд и напитков:
- Декоративные украшения для десертов. 1/4 стакана рафинированного песка всыпают в тарелку и перемешивают с 1 ст. л. кипяченой воды. Хорошенько вымешивают, пока не удастся получить плотную консистенцию. Проверить это просто — уплотнить смесь в тарелке и разгладить поверхность. Если жидкость не отделяется, а структура остается однородной, материал для лепки готов. Вмешивают пищевой краситель — можно неравномерно, набирают сладкую массу формочкой для печенья. Вырезанным фигуркам дают подсохнуть и используют для декорирования.
- Летний десерт. 4 охлажденных белка взбивают со 150 г рафинированного песка или самодельной сахарной пудрой. Когда удастся получить стойкие пики, эффект закрепляют с помощью кукурузного крахмала — достаточно 4 ч. л. Взбитые белки должны блестеть. Духовку разогревают до 90°С, расстилают на противень пергамент или белую бумагу — лучше ватман, выкладывают сахарную смесь ровным кругом с диаметром в 20 см, оставляя небольшое отверстие в центре. Выпекают 2 часа. Вынимают не ранее, чем духовка остынет. Если предпочтение отдают меренге, которая внутри мягкая и нежная, а сверху подсушенная, то десерт начинают выпекать при 130°С и через 15 минут уменьшают огонь, чтобы снизить температуру до 90°С. Выкладывают в миску с высокими краями 250 г крем-сыра без наполнителей, 1 ст. л. сметаны и 2 ст. л. сахарной пудры. Персики или спелые груши очищают от кожицы и нарезают тонкими дольками. Выкладывают в отверстие меренги крем, украшают дольками фруктов и листиками мяты, сбрызгивают лимонным соком.
- Пунш «Осень». 300 г кубиков рафинада натирают апельсиновой и лимонной цедрой. Растворяют в очень крепком черным чае, 3 л, и оставляют настаиваться. В это время добела взбивают 12 яичных желтков с таким же количеством — если мерить столовыми ложками — белого рафинированного сахарного песка. Отдельно выдавливают сок из двух апельсинов и одного лимона, отставляют. Вливают немного ароматного чая к желткам, ставят на огонь и, не переставая перемешивать, вливают оставшийся напиток. Нагревают до первых пузырей. Затем снимают емкость с плиты, вливают смесь соков, добавляют по вкусу ром или коньяк. Пьют из высоких бокалов в горячем виде. Экспериментировать можно не только с алкоголем, но и с другими ингредиентами.
- Напиток «Эффект». Готовится в присутствии тех, кого планируется удивить. В чашку, а лучше в пиалу, чтобы было лучше видно, всыпают 1 ст. л. тертого горького шоколада, сверху — 1,5 ч. л. кофе, обязательного натурального. Сверху выкладывают 2 кубика рафинада. Заливают спиртом, водкой или коньяком, поджигают. Когда сахар выгорит, наливают кипяток. Украшают долькой лимона.
Хлеб
Сахар добавляют даже в цельнозерновой хлеб. И прилично – количество «сладенького» в нем может достигать 10 г на 100 г продукта.
Так что рекомендуем поэкспериментировать с хлебопечкой, найдя свой идеальный рецепт с минимумом сахара или вовсе без него. У нас такой есть – это французский хлеб всего из четырех ингредиентов: воздушный и с хрустящей корочкой. Надо сказать, идеальная компания для кусочка сливочного масла и чашечки бодрящего кофейка.
Сахар в рецептах можно заменять на мед. Товарищ тоже калорийный, тоже имеет высокий гликемический индекс, но он наделяет выпечку особым ароматом. А еще – дружит с пряностями: корицей, гвоздикой, бадьяном, имбирем, корицей, мускатным орехом. С ними выпечка дольше не черствеет.
ПП-батончики
Которые совсем не ПП! В злаковых и протеиновых батончиках, которые кажутся прекрасной идеей для полезного перекуса, огромное количество сахара – до 30 граммов. Потратьте совсем немного времени и нафантазируйте на собственной кухне полезные вкусняшки для пополнения энергии:
- батончики из гранолы в шоколаде
- гранола с кокосовой стружкой
В плане минимизации сахара в рационе оптимальны обычные хлебцы, горсть сухофруктов или домашние чипсы. Мы пробовали и сладенькие фруктово-ягодные, и овощные (с перчинкой!), и даже «экзотику» из тофу, шпината и нори. Подробности здесь.
Пакетированные соки
В одном стакане безобидного на первый взгляд яблочного сока около 25 г сахара
Многие любят освежиться стаканчиком прохладного фруктового сока. Однако в пакетированных соках сока нет, как это ни парадоксально. Зато есть искусственные красители, консерванты и много-много сахара. Предпочтительнее выпить стакан фреша. Еще лучше – насладиться целым фруктом, чтобы вместе с витаминчиками получить порцию такой нужной организму клетчатки.
Здесь же замолвим словечко и о сладких газированных напитках, в которых сахара до 60 граммов на литр! И это критично высокий уровень.
Какой вид сахара вкуснее
Как правило, в магазинах представлены разные виды сахара – от обычных белых кубиков до экзотических кусков янтарного цвета. Разобраться в том, какой лучше, довольно сложно. Рассказываем, какой сахар для чего подходит.
-
Сахар из свеклы, он же свекловичный сахар. Классические белые кристаллы или белые кубики из нашего детства. Почти полностью состоит из сахарозы, максимально очищен от любых примесей и обладает нейтральным «просто сладким» вкусом, что хорошо для кулинарии, но плохо для постоянного длительного употребления в пищу. Калорийность – 362 ккал на 100 г.
-
Тростниковый. Нерафинированный тростниковый сахар отличается тонким карамельным вкусом и красивым коричневым цветом. В нем больше минеральных веществ, в частности меди, калия и натрия, есть клетчатка. Не стоит забывать, что рафинированный сахар из тростника, к сожалению, почти лишен своих полезных свойств и тоже является «просто сахаром». Более подробно о тростниковом сахаре и его свойствах мы писали в нашей статье. Калорийность – 400 ккал на 100 г.
-
Пальмовый сахар (джаггери). Один из самых древних видов. Упоминание о нем встречается даже в древнеиндийском эпосе «Махабхарата», написанном до нашей эры. Представляет собой куски неправильной формы или спрессованные круглые плитки золотисто-бурого цвета. Отличается богатым карамельным ароматом и содержит большое количество витаминов и минералов. В странах Юго-Восточной Азии и Индии его добывают из сока сахарной пальмы (аренги) и финиковой пальмы. Минус у такого сахара только один – его недоступность среднему потребителю. Калорийность – 390 ккал на 100 г.
-
Кленовый сахар – ноу-хау американских индейцев, живших на территории Канады и США задолго до Колумба. Нерафинированный сахар представляет собой куски светло-желтого цвета с приятым запахом. Родственен знаменитому кленовому сиропу: состав их практически идентичен, разное лишь содержание влаги. Калорийность – 354 ккал на 100 г.
-
Сорговый сахар продается в виде сладкого сиропа темно-коричневого цвета, поэтому его еще иногда называют сорговым медом. Такой сахар не рафинируют, поэтому он сохраняет все полезные вещества, содержащиеся в стеблях сахарного сорго: кальций, калий, марганец и витамины. Помимо этого, он содержит меньше калорий по сравнению с другими видами сахара. Калорийность – 280 ккал на 100 г.
Что такое рафинирование?
Слово «рафинированный» мы слышим очень часто. На прилавках магазинов можно встретить рафинированный сахар или масло, шлифованный рис, белую муку. Многим людям кажется, что это знак высшего качества. Но так ли это на самом деле?
Казалось бы, ну что в этом плохого? Вообще эта технология впервые стала использоваться в промышленности. С помощью рафинирования очищают нефтепродукты: машинные масла, бензин, дизельное топливо.
Объясню подробно и понятно. Производителю выгодно, чтобы его продукция хранилась долго. К сожалению, неочищенные продукты имеют не столь долгий срок хранения.
Кроме того, та же белая мука выглядит гораздо аппетитнее, чем темная отрубная. Поэтому рафинирование выгодно лишь тем, кто очищенные продукты питания реализует.
Задумайтесь еще вот над чем: в живой природе установлен идеальный баланс. Все съедобные продукты содержат то количество питательных веществ, витаминов, которое человеку нужно. Древние люди питались дарами природы, и не знали ни о каком процессе рафинирования.
И кстати, изучение останков наших предков, найденных в результате археологических раскопок, показало, что у них 100% здоровый скелет и зубы. А сегодня родители ведут к стоматологу детей, которые еще даже в школу не пошли.
Также, неочищенная сладость на вкус не такая сладкая, как белая. Как вы уже поняли, то, что в основном люди употребляют – сахарный песок или рафинад — на самом деле вредное вещество, которое не зря называют медленной смертью
Теперь же хочу акцентировать ваше внимание на коричневом тростниковом сахаре – почему нужно выбирать именно его?
Обратите внимание на пищевую ценность
Чтобы определить содержание сахара в продуктах, внимательно изучите их пищевую ценность. Пищевая ценность указывается на упаковке продукта и дает информацию о содержании различных питательных веществ, включая сахары, белки и жиры.
Обратите внимание на раздел «Углеводы», который указывает количество общих углеводов в продукте. Смотрите подраздел «из них сахара» или «содержание сахара», где указывается количество сахара в продукте
Однако такая информация может быть неполной или запутанной. Некоторые производители могут скрывать добавленные сахара, указывая их под различными названиями, такими как фруктоза, декстроза, сиропы и т. д. Поэтому, помимо пищевой ценности, рекомендуется также изучить список ингредиентов, чтобы понять, какие добавленные сахара может содержать продукт.
Будьте внимательны к «порциям» продукта, указанным на упаковке. Иногда содержание сахара указано на 100 г или 100 мл, а не на всю упаковку. Если вы потребляете больше или меньше порции, вы должны учитывать это при определении содержания сахара в продукте.
Также обратите внимание на различные названия сахара, которые могут использоваться на упаковке. Некоторые распространенные названия сахара, которые вы можете встретить, включают сахар, коричневый сахар, мед, декстрозу, фруктозу, сиропы, мальтодекстрин и многое другое
Следуя этим рекомендациям, вы сможете более осознанно выбирать продукты с низким содержанием сахара и принимать более здоровые пищевые решения.
Преимущества природного сахара по сравнению с искусственным
1. Безопасность для здоровья
Природный сахар получен из растительного сырья и является натуральным продуктом, не содержащим вредных добавок. В отличие от искусственных заменителей, природный сахар не вызывает аллергических реакций и не имеет побочных эффектов на организм.
2. Более высокое качество
Природный сахар обладает более высоким качеством по сравнению с искусственным заменителем. Он имеет меньший кристаллический размер, лучше растворяется и обладает более приятным вкусом.
3. Более высокая питательная ценность
Природный сахар содержит витамины и минеральные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Искусственный заменитель, напротив, не содержит никаких питательных веществ и является пустым калорийным продуктом.
4. Возможность использования в кулинарии
Природный сахар может использоваться в кулинарии для создания различных десертов и сладостей. Он отлично сочетается с другими продуктами и придает блюдам более яркий и насыщенный вкус. Искусственный заменитель, напротив, обладает химическим привкусом и не рекомендуется для использования в кулинарии.
5. Более экологически чистый продукт
Природный сахар производится из растительной сырья с минимальным воздействием на окружающую среду. Искусственный заменитель, напротив, производится на основе химических веществ, которые могут загрязнять окружающую среду и негативно влиять на здоровье человека.
Где содержится сахар
Мы даже не подозреваем наличие сахара во многих продуктах. В итоге наша суточная доза значительно превышает норму.
Суши.
В рис (около 500 г) добавляют одну столовую ложку сахара.
Мясные нарезки, колбасы.
В качестве усилителей вкуса добавляют кукурузный сироп, мальтодекстрин, декстрозу (разновидности сахара).
Соусы, кетчупы.
Примерно в 100 граммах соуса содержится около одной чайной ложки сахара.
Мюсли, быстрые каши.
Никакие они не полезные, тем более не диетические.
Йогурты.
Примерно в 100 граммах йогурта содержится около 5 чайных ложек сахара.
Хлеб.
В 100 граммах хлеба (белый, ржаной, цельнозерновой) имеется около 4 грамм сахара.
Газированные напитки.
В одном литре содержится около 30 граммов сахара.
Фруктовые соки.
На стакан сока приходится до 8 чайных ложек сахара. А ведь в фруктовом соке итак есть свой натуральный сахар.
Конфеты.
Примерно на 15 грамм стандартной конфеты приходится 10 грамм сахара.
Печенье.
В пачке печенья (180-200 грамм) содержится около 50 грамм сахара.
Чем опасен скрытый сахар в еде
Сегодня довольно трудно найти продукты, где нет сахара. Участники симпозиума отметили, что на фоне возрастающей проблемы ожирения Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) все чаще говорит о росте числа так называемых «скрытых голодающих». К этой категории относят людей, имеющих достаточную и даже избыточную калорийность питания, но при этом недополучающих в своем рационе незаменимые (эссенциальные) пищевые вещества. В таких условиях проблема скрытого сахара в продуктах стоит достаточно остро, и важнейшей задачей является снижение калорийности рациона без потери его пищевой ценности.
По мнению участников симпозиума, модификация состава продуктов с точки зрения регулирования их калорийности и биологической ценности способна снизить калорийность рациона без уменьшения его пищевой ценности, ведь калорийность белого сахара очень высока – 400 ккал на 100 гр.
В каких продуктах содержится больше всего скрытого сахара, наглядно показывает таблица. Присмотритесь, не употребляете ли вы эти лакомства регулярно?
В то же время полностью исключать сахар из рациона здоровому человеку нет необходимости. Ведь углеводы, в том числе сахара, необходимы для нормального функционирования организма человека
Важно правильно составить меню, чтобы не превысить рекомендованную суточную норму сахара, убрав из перекусов продукты со скрытым сахаром
Так сколько сахара в сутки можно употреблять без вреда для здоровья? Рекомендации диетологов следующие: потребление сахара в день не должно превышать 10% калорийности суточного рациона питания человека.
Сориентироваться в проблеме скрытого сахара в продуктах можно с помощью таблиц. Ведь сахарозой богаты не только соки, но и многие другие продукты питания, лакомства, напитки промышленного производства, о составе которых при потреблении люди не задумываются.
Скрытый сахар в продуктах питания – наглядная таблица.
Что такое сахар
Они связаны связью между собой. В организме они расщепляются, но начинают усваиваться организмом по-разному.
Глюкоза и фруктоза усваиваются организмом быстрее. У фруктозы самый низкий гликемический индекс. Она слаще всех. Для усвоения фруктозы инсулин не нужен. Фруктоза перерабатывается печенью с помощью фермента фруктокиназы. На фермент не влияют голод, инсулин.
Фруктоза повышает процессы метаболизма в печени, что приводит к синтезу жирных кислот и повышению уровня плохого холестерина, увеличивается концентрация триглицеридов в крови, повышается риск развития атеросклероза.
Фруктоза в овощах и фруктах содержит много клетчатки, витаминов и минеральных веществ, которые замедляют процесс выброса инсулина в кровь.
Полезны сырые овощи, которые содержат клетчатку, они снижают гликемический индекс продуктов.
И недостаток и избыток глюкозы может привести к патологиям.
Для усвоения глюкозы нужен инсулин.
Чем больше сахара съедим, тем больше глюкозы в крови, тем больше нужно инсулина.
Глюкоза метаболизируется в печени на 20%. Остальное идёт в мышцы.
Инсулин транспортирует глюкозу внутрь клеток для преобразования в энергию.
Фруктоза незначительно повышает уровень инсулина в крови. Чтобы организм смог получить энергию, фруктоза должна быть преобразована в глюкозу в печени.
Суточная норма глюкозы для здорового человека: 2,6 грамм умножить на вес тела в килограммах.
Т.е. 195 грамм глюкозы в сутки на человека весом 75 кг.
Около 70% забирает мозг, 20% — поперечно-полосатые мышцы.
Остальное идёт на питание клеток крови.
Белый сахар не имеет никакой биологической ценности.
В природе сахароза встречается только в растениях, искусственно выведенных людьми: сахарный тростник и сахарная свёкла.
Вред сахарозы в том, что организм не может воспринимать её, он расщепляет её на фруктозу и глюкозу (читать о лучших заменителях сахара).
Вещества, которые образуются в результате этого превращения, вредны для организма.
Как сахар появляется в списках ингредиентов
У сахара много разных названий — более 60, если мы говорим о том, что указано на этикетках пищевых продуктов. Вот несколько из них.
- коричневый сахар
- Кукурузный подсластитель
- Кукурузный сироп
- Рисовый сироп
- Декстроза
- Мальтоза
- Ячменный солод
- подсластитель фруктоза
- Концентраты фруктовых соков
- Глюкоза
- Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы
- Медовый
- инвертный сахар
- лактоза
- Мальтоза
- Солодовый сироп
- кленовый сироп
- Патока
- Блинный сироп
- Нерафинированный сахар
- сахароза
- Трегалоза
- Турбинадо сахар
Чтобы определить добавленный сахар, ищите слова содержащие «сироп» или «солод». Помните: ингредиенты на упаковке продуктов питания перечислены в порядке убывания веса, поэтому, когда вы видите эти названия в верхней части списка ингредиентов, продукт содержит много сахара.
ФРУКТЫ И САХАР
Цельные свежие фрукты сами по себе не повышают уровень сахара в крови. Это может произойти только если кроме фруктов вы едите много жирной, тяжелой и не полезной пищи. Только так! Когда организм не засорен избытком жиров, то сахар из самых спелых сладких фруктов, поступая в кровь, легко из нее выводится. Известно, что у здорового человека уровень сахара в крови стабилен в течение дня, и сильно не «прыгает» после приема пищи.
Сахар из фруктов не требует долгого переваривания в желудке. Как только сладкие фрукты оказываются во рту, часть сахара сразу же всасывается в кровь из-под языка. Фрукты задерживаются в желудке лишь несколько минут, после чего переходят в тонкий кишечник, где сахара быстро всасываются в кровоток и затем — в клетки тела. Весь процесс занимает какие-то минуты. И никакого скачка сахара здесь быть не должно.
Причем это хороший знак — что фрукты очень быстро достигают клетки и превращаются в энергию. Ведь это и есть цель организма — использовать пищу как топливо максимально эффективно, максимально просто и быстро, не перегружая организм. Чтобы любая еда стала топливом, она сначала должна быть преобразована в простые сахара. Глюкоза (простой сахар) — главный и наиболее предпочтительный источник топлива для всех тканей и клеток нашего организма. А для некоторых из наших клеток (клеток мозга, некоторых нервных тканей и эритроцитов) глюкоза является практически единственным источником топлива! Углеводы из фруктов как раз легче всего преобразовываются в полезный сахар. Это то самое топливо, которое предназначено нам природой!
Как производится рафинированный сахар?
Сахар естественным образом содержится во многих продуктах питания, включая фрукты, овощи, молочные продукты, зерновые, орехи и семена.
Этот натуральный сахар может быть извлечён для получения рафинированного сахара, который в изобилии присутствует в продуктах питания. Столовый сахар и кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) – два распространенных примера рафинированных сахаров, созданных таким способом.
Настольный сахар
Столовый сахар, также известный как сахароза, обычно добывается из растений сахарного тростника или сахарной свеклы.
Процесс производства сахара начинается с мытья сахарного тростника или свеклы, их нарезки и вымачивания в горячей воде, что позволяет извлечь из них сахаристый сок.
Затем сок фильтруется и превращается в сироп, который далее перерабатывается в кристаллы сахара, которые моются, сушатся, охлаждаются и упаковываются в столовый сахар, который можно найти на полках супермаркетов.
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS)
Кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы (HFCS) – это разновидность рафинированного сахара. Кукурузу размалывают для получения кукурузного крахмала, а затем подвергают дальнейшей обработке для создания кукурузного сиропа.
Затем добавляются ферменты, увеличивающие содержание сахара и фруктозы, что в конечном итоге делает кукурузный сироп более сладким на вкус.
Самый распространенный тип – HFCS 55, который содержит 55% фруктозы и 42% глюкозы – другого вида сахара. Этот процент фруктозы аналогичен проценту столового сахара.
Предлагаем вам:
11 продуктов и напитков, которых следует избегать при диабете
Эти рафинированные сахара обычно используются для придания вкуса продуктам, но также могут выступать в качестве консерванта в джемах и желе или помогать брожению таких продуктов, как соленья и хлеб. Они также часто используются для придания объема переработанным продуктам, таким как безалкогольные напитки и мороженое.
