→
Полезные продукты для ежедневного рациона
Ежедневное употребление полезных продуктов — отличная профилактика многих заболеваний.
Всего 3 продукта помогут ежедневно насыщать организм ненасыщенными жирными кислотами, витаминами и минералами. Они необходимо для регулярного использования. Такие продукты можно найти на полке в любом супермаркете города:
- Имбирь. Корень имбиря применяется в лекарственных целях более 3 тысяч лет. Пришел корень из Северной Индии, а затем распространился по всему миру. Сейчас его культивируют в Китае, Европе и России. Сладковато-жгучую пряность используют не только как универсальную добавку к блюдам. Имбирь — это кладезь полезных элементов. В нем только химических соединений насчитывается около 400. Сам имбирь богат витамином А и С, а также железом, кальцием и калием. Имбирь помогает при сердечно-сосудистых заболеваниях, разжижает кровь, снимает воспаление и подходит для людей, страдающих сахарным диабетом.
- Цитрус. Считается, что первые цитрусовые были завезены в Азию из Греции, но некоторые трактаты доказывают, что в Китае, еще 2500 лет назад существовали огромные сады кисло-сладких плодов, похожие на апельсины. Съедая 100 грамм продукта можно восполнить в организме суточную норму витамина С, железа и меди. Цитрусовые идеально поддерживают иммунную систему, подходят для людей, страдающих анемией и малокровием.
- Бобовые. Эту культуру всегда можно найти на кухонных полках. Бобовые (чечевица, горох, маш, фасоль) упоминаются в Библии и считаются едой королей. Все бобовые богаты углеводами и витаминами группы В. Зерна вьющихся растений применяют при заболеваниях ЖКТ, как мочегонное и отхаркивающее средство.
- Горький шоколад. Мы привыкли считать, что шоколад — это десерт или сладость, но продукт, изготовленный на основе зерен какао, богат на масла, витамины группы В, кальций, железо и калий. Использовать необходимо только горький шоколад. Продукт является мощным антиоксидантом, выводя из организма скопившиеся токсины и шлаки. Благодаря этому сохраняется красота и молодость клеток.
Какую функцию выполняют суставы
В теле человека около 180 различных суставов, которые объединяют кости скелета в единое целое. Они по аналогии с шарнирами обеспечивают плавное скольжение костей, препятствуют их трению и разрушению. Благодаря суставам человек сохраняет стабильное положение тела в пространстве и может свободно двигаться.
- Тазобедренный сустав – самый мощный и самый нагружаемый. Артроз тазобедренного сустава и другие его патологии занимают лидирующие позиции среди болезней суставов.
- Коленный сустав – самый большой и самый сложный по строению. В нем происходит сочленение самых длинных рычагов нижних конечностей – бедренной кости и кисти голени, которые совершают большие размахи при ходьбе.
- Плечевой сустав – самый подвижный. Суставная капсула в нем очень тонкая, поэтому плечевой сустав часто повреждается.
Суставы покрыты оболочками, которые содержат синовиальную жидкость. При ее дефиците суставы не могут в полной мере выполнять амортизационные функции. На качество и количество этого смазочного материала влияет рацион питания человека. При недостатке или малой вязкости смазки хрящи трутся и повреждаются. Исправить ситуацию можно с помощью протезов синовиальной жидкости, но, пока артроз не развился, лучше заранее позаботиться о правильном питании с профилактической целью.
По статистике, каждый второй в возрасте 40-70 лет страдает от болей в суставах
Овощи и зелень: здоровое питание и снижение калорий
Овощи богаты питательными веществами, белками, витаминами и минералами, которые не только помогают контролировать вес, но и укрепляют иммунную систему и улучшают работу пищеварительной системы. Зелень, в свою очередь, является источником клетчатки, которая способствует насыщению и улучшает пищеварение.
Список овощей, которые рекомендуется включить в свой рацион:
ОвощиКалории (на 100 г)
| Помидоры | 18 |
| Огурцы | 15 |
| Брокколи | 34 |
| Цветная капуста | 25 |
| Морковь | 41 |
Зелень также имеет низкую калорийность:
ЗеленьКалории (на 100 г)
| Шпинат | 23 |
| Салат | 14 |
| Укроп | 31 |
| Петрушка | 36 |
| Кинза | 23 |
Добавление овощей и зелени в свой рацион поможет вам снизить калорийность приема пищи, улучшить свое самочувствие и достичь желаемой формы тела. Не забывайте также о разнообразии и балансе в питании, включая другие питательные продукты, такие как фрукты, белки и злаки.
Томат и сердце
Помидор и сердце – это, пожалуй, самая известная пара «двойников». Помидор такой же красный, как и сердце, и также состоит из камер. В разрезанных пополам томатах можно рассмотреть модель 4-камерного человеческого сердца. А то, что помидоры являются одним из самых полезных продуктов для кардиосистемы, это также научно доказанный факт. В этих плодах содержится довольно много ликопина. Этот каротиноидный пигмент отвечает не только за окрас томатов, но и обладает многими преимуществами для человеческого здоровья. В частности это вещество способно расщеплять жиры, снижать уровень холестерина в организме, предотвращать образование атеросклеротических бляшек, а также предотвращать многие сердечные недуги. Кроме того, исследования показывают, что в томатах содержится много железа и калия, необходимых для кроветворения и правильной работы сердца.
От чего следует отказаться
Существует также список запрещенных продуктов, которые противопоказаны при заболеваниях печени. Наиболее вредными для печени являются:
- Кофе. Хоть в нем и имеются антиоксиданты – оно негативно сказывается на сосудах, а также на их проходимости. Это
- Жирное молоко. Расщеплением содержащегося в нем жира занимается именно печень. В избытке – это может спровоцировать жировой гепатоз.
- Алкоголь. Даже в очень малых количествах приводит к окислению гепатоцитов и их последующему разрушению. А ещё спиртное увеличивает риск развития цирроза.
- Сладкое. Увеличивает риск гепатоза, а также ожирения. Особенно вредны десерты, для приготовления которых используется сливочное масло или маргарин.
- Острое и жаренное. Действует как очень сильное желчегонное, увеличивая в несколько раз кислотность желудочного сока.
- Грибы. Действуют как острое и жаренное – усиливают отток желчи. Причем, эффект буквально в десятки раз сильнее, нежели после того же иван-чая.
14-19: Напитки
Некоторые напитки не менее полезны для печени, чем фрукты, овощи и ягоды. Тот же зеленый чай, к примеру, содержит массу антиоксидантов. А отвар шиповника – «терапевтическую» дозу аскорбиновой кислоты, помогающей усилить защитные функции печени.
14. Свежевыжатые соки
Соки содержат самую высокую концентрацию питательных микроэлементов, фитонцидов, витаминов. Главное – не подвергать их термической обработке или кипячению.
Ещё важный нюанс – рекомендуется все соки употреблять в разбавленном виде (с кипяченной водой, разбавлять в равных пропорциях).
15. Зеленый и травяные чаи
Чаи богаты на антиоксиданты, эфиры и фитонциды, которые предотвращают окисление гепатоцитов, а также нормализуют обменные процессы между ними.
Зеленый чай вообще считается в десятки раз полезнее для печени, нежели черный.
А вот «навредить» незначительно могут только каркаде и мятный чай.
Из травяных чаев лучше всего для оздоровления печени подходит иван-чай – он оказывает мягкое желчегонное действие, препятствует накоплению натриевых соединений в организме (включая мочевины, из которой впоследствии и формируются конкременты – те самые камни в мочеиспускательной системе и желчевыводящих путях).
16. Минеральная вода
Минеральная вода помогает нормализовать водно-солевой баланс, оптимизировать выработку желчи. Стоит лишь учесть, что существуют различные вариации минеральных вод.
К примеру, при хронических заболеваниях печени не рекомендуется употреблять воду, богатую на сульфаты.
А при болезнях ЖКТ лучше отказаться от минералки с высоким содержанием хлора. Детальнее об этом расскажет диетолог.
17. Отвар кукурузных рылец
Кукурузные рыльца очищают печень от токсинов, но это может сопровождаться симптомами расстройства кишечника.
Рекомендуется принимать по 50 – 100 миллилитров отвара на их основе перед каждым запланированным приемом пищи на протяжении 10 – 15 дней. Подобный курс проводить не чаще 1 раза в месяц (а лучше – один раз за квартал).
Также отвар кукурузных рылец помогает вывести токсины из кишечника, что также уменьшает нагрузку на печень.
18. Овсяной отвар
Если верить отзывам на тематических форумах, то включение в рацион овсяного отвара помогает нормализовать объем печени, тем самым избавившись от периодической боли в правом подреберье.
Главное – использовать для приготовления отвара только качественный овес (специальный продают практически в каждой аптеке, стоит копейки).
19. Кефир
Кефир обладает невысокой жирностью, но при этом нормализует баланс микрофлоры кишечника, что помогает в разы снизить вероятность формирования шлаков и накопления токсинов.
Регулярное употребление кефира снижает количество скапливающихся гниющих остатков пищи в толстом кишечнике, тем самым стимулируя вывод тех самых токсинов.
Вместе с этим – кефир относится к диетическим продуктам, для усвоения которых необходимо минимальное вмешательство со стороны печени (она принимает активное участие в усвоение жиров, белков, расщеплении углеводных соединений).
Что такое здоровое питание
Правильное питание – это рацион, снабжающий организм всеми необходимыми макро- и микроэлементами. Оно обеспечивает рост, развитие, нормальное функционирование всех систем органов, укрепляет здоровье и предотвращает развитие острых и хронических заболеваний.
Правильное питание – это долгая история. Это понимание:
- что и когда можно есть;
- в каком количестве и соотношении;
- как часто можно выбирать вредные продукты.
Переходя на систему здорового питания, следует забыть про интрижки с едой и фигурой «как похудеть на 5 кг за 5 дней», «утро без воды с лимоном – жир на бока».
Экспресс-диеты и всяческие ухищрения, направленные на то, чтобы застегнуть пуговицу на платье, выдохнуть и объесться – это не про здоровье. Правильное питание – долгий марафон, целью которого становится не вожделенная майка размера XS, а красивое тело, здоровая кожа, отсутствие зависимости настроения от шоколадного батончика, бодрость и лучшее качество жизни.
Решая задачу: как начать питаться правильно, важно понимать, что здоровый рацион должен отвечать следующим критериям:
- Достаточное количество калорий.
- Правильное соотношение нутриентов.
- Оптимальная кратность трапез.
- Прием пищи без спешки.
ПП – это достаточное количество энергии. Для обеспечения нужд организма и предотвращения переедания, каждый человек должен знать свои потребности.
Суточная калорийность рациона рассчитывается индивидуально. План «ешь не больше и не меньше 1200 ккал в сутки – все будет отлично» не работает. Для корректной оценки нужд можно воспользоваться онлайн калькулятором и рассчитать рацион в соответствии с массой тела, полом, возрастом, интенсивностью физических нагрузок.
Грамотно составленный рацион – это сбалансированное питание. Согласно исследованиям диетологов, каждый день человек должен получить питательные вещества – белки, жиры и углеводы (или Б/Ж/У) в определенном соотношении:
- 30% калорийности – белки;
- 30% – жиры;
- 40% – углеводы.
В зависимости от особенностей метаболизма, целей рациона соотношение может незначительно изменяться. Так для лиц, стремящихся к снижению веса, БЖУ будет выглядеть как 40%/20%/40%, для похудения и формирования рельефа – 50%/20%/30%
Состав каждой группы нутриентов также имеет значение. Можно уместить суточный рацион (1700 ккал) в 500 г эклеров, получив при этом: 15 белков, 154 г жиров, 181 г углеводов и ноль пользы для здоровья.
Здоровое питание – это правильная кратность приема. Диетологи указывают, что для защиты от переедания человек должен употреблять пищу не менее 5 раз в день: три основных приема и 2 перекуса. Соблюдение интервалов поддерживает определенный уровень сытости и не перегружает пищеварительную систему в те часы, когда ей тоже требуется отдых. Частое и дробное питание, по распространенному мнению, позволяет «подстегивать» обмен веществ и может помочь похудению за счет сокращения объема порций, поддержания уровня сытости, что помогает избегать срывов в диете. Но это не означает, что человек на ПП должен постоянно что-то жевать. Употребление пищи чаще, чем каждые 2, 5-3 часа чревато перееданием.
И наоборот – привычка голодать. Искусственное увеличение промежутков между завтраком и обедом переводит организм большинства людей в режим экономного расходования энергии и мешает обретению стройности. Опять же, это нельзя считать правилом, т.к. всё индивидуально – категория людей которым подходит, в частности, периодическое голодание.
Основа правильного питания – это привычка есть вдумчиво, тщательно пережевывая каждый кусочек. Во-первых, это измельчает и пропитывает их слюной, обеспечивая более качественное пищеварение. Во-вторых, центр насыщения, который располагается в головном мозге, «понимает», что человек наелся спустя 20 минут от начала трапезы. При более быстром темпе высок риск переедания. В-третьих, начиная считать калории, оценивать размер порций, многие приходят в ужас от того, сколько они ели раньше. Неспешное принятие пищи без просмотра телевизора, чтения книги или новостей в телефоне дает возможность насладиться блюдом и оценить его объем как достаточный для насыщения.
Какие продукты полезны мозгу?
Сбалансированное питание обеспечит здоровье всему организму. Но мозгу, в первую очередь, нужны продукты, в которых есть особо важные молекулы: коэнзим Q10, лецитин, омега-3 жирные кислоты, витамины, липоевая кислота. Давай разберёмся, где они содержатся.
Продукты для интеллекта
Чтобы развивать интеллектуальные способности, нужно не только тренировать мозг
Ещё важно, чтобы в организм регулярно попадал коэнзим Q10. Считается, что он предупреждает многие неврологические заболевания
Поэтому заведи приятную привычку покупать себе говядину, сельдь, форель, арахис, кунжут или фисташки. Если вдруг их не оказалось на кухне, подойдут продукты с чуть меньшим содержанием Q10: брокколи, апельсины, клубника и яйца.
Продукты для памяти, внимания и стрессоустойчивости
Настоящий супергерой, спасатель повреждённых клеток и помощник мозга — лецитин
Он улучшает память и внимание, повышает стрессоустойчивость и работоспособность. Поэтому во время экзаменов желательно включить в рацион яйца, печень, икру, мясо кролика, сельдь, нерафинированные растительные масла
Не забывай также про гречку, куриное мясо, говядину, баранину, свинину, пшеничные отруби и зёрна, салат, бобовые, рыбу и молочные продукты.
Продукты для мышления
Связисты клеток, омега-3 жирные кислоты, не только помогают организму расти. Они отвечают за развитие нервов, глаз и мозга. Хочешь повысить свои мыслительные способности и научиться много запоминать? Налегай на жирную рыбу, мясо, яйца, фасоль, соевые бобы, зелень, льняное масло и семена, грецкие орехи, тыквенные семечки, оливковое и рапсовое масла.
Витамины для мозга
Чтобы помочь мозгу активно работать и получать нужную энергию, следует не забывать о витаминах. Порой продукты с их содержанием становятся лучшим лекарством от недугов. Если чувствуешь, что с тобой что-то не так (упадок сил, рассеянность, забывчивость), ешь витамины. Вот список продуктов с самыми важными для работы мозга витаминами:
1) витамин А: дыня, папайя, манго, тыква и морковь;
2) витамин В1: большинство типов мяса, рыба, орехи, фрукты, овощи, зёрна;
3) витамин В6: яйца, молоко и молочные продукты, коричневый рис, картофель, индейка, мясо, морепродукты, чечевица, перец, хлеб из муки грубого помола, арахис, фундук, шпинат, морковь, брокколи, лосось, форель, тунец;
4) витамин В9: бананы, апельсины, дыня, авокадо, бобовые и зерновые культуры, шпинат, спаржа, коричневый рис и другие;
5) витамин В12: курица, индейка, говядина, красная рыба и морепродукты, яйца, зерновые, молочные продукты;
6) витамин С: апельсин, грейпфрут, дыня, ананас, клубника, помидоры, перец, шпинат, цветная капуста;
7) витамин D: сардины, лосось, тунец, шампиньоны и некоторые виды молочных продуктов;
витамин К: брюссельская капуста, спаржа, петрушка, сельдерей, зеленые листовые овощи, сухофрукты и кисломолочные продукты.
Чтобы голова не болела
Если от частого напряжения и утомления у тебя болит голова, обрати внимание на продукты с липоевоей кислотой. Это одно из чудо-веществ, которое защищает мозг от повреждений и восстанавливает нервные клетки
Поэтому вместо того, чтобы пить таблетки от головной боли, ешь каждый день говядину или говяжью печень, свежие капусту и шпинат.
Мёд
Мёд является самой настоящей кладезю витаминов. Пользу пчелиного продукта сложно переоценить. Регулярное его употребление повышает иммунную систему, и организм становится менее восприимчив к различным заболеваниям. Он укрепляет нервную систему, благотворно влияет на пищеварение, а также способствует поднятию женского либидо. Помимо этого мёд способен нормализовать сон и снять утреннюю вялость, так как является природным энергетиком. Людям страдающим болезнями дыхательной системы, при отсутствии аллергии, его следует употреблять каждый день. Ко всему прочему, регулярное употребление этого продукта повышает продолжительность жизни.
Что такое скелет и в каком питании он нуждается
Скелет – это самая прочная составляющая опорно-двигательной системы. Он защищает внутренние органы от внешних воздействий. С рождения в теле человека 270 костей. С возрастом часть из них срастается (в черепе, тазе и позвоночнике), и их количество снижается до 205-207.
Чтобы оставаться здоровым, скелет должен регулярно получать:
- витамины D, C, K;
- витамины группы В;
- микроэлементы – кальций, магний, фосфор, марганец.
При дефиците кальция у ребенка развивается рахит, а у взрослого – остеопороз, который часто сопровождает лечение артроза коленного сустава. К сожалению, даже при достаточном поступлении кальция в организм далеко не всегда он усваивается в полном объеме.
Кальций плохо усваивается, если человек пьет или употребляет алкоголь, ест много сладкого, предпочитает тяжелую жирную пищу. Процессу усвоения также мешают газированные напитки и кофе, вегетарианство и как следствие хронический дефицит белка.
Если вы пьете много кофе, вашему скелету наверняка не хватает кальция
Чего следует избегать?
А вот следующие продукты, по возможности, следует исключать из рациона, так как они негативно сказываются на биохимическом составе крови:
- Алкогольные напитки. В принципе, сюда следует включить все продукты, в составе которых есть этиловый спирт. Алкоголь расширяет сосуды и утончает их стенки, увеличивает концентрацию натрия, нарушает водно-солевой баланс, подавляет работу иммунной системы, ускоряет окисление клеток печени.
- Колбасные изделия. В большинстве случаев в них имеются транс-жиры, которые организмом расщепляются и утилизируются крайне медленно. В буквальном смысле «захламляют» кровеносную систему, увеличивают риск развития хронических заболеваний сердечно-сосудистой болезни.
- Богатые на углеводы десерты. Увеличивают концентрацию глюкозы в крови, которая в избытке нарушает усвоение питательных микроэлементов, выработку тромбоцитов, а ещё – уменьшает баланс белков в плазме.
Молочные и кисломолочные продукты
Молочные и кисломолочные продукты обязательно должны входить в рацион человека. К этой группе относятся молоко, творог, йогурты, кефир, сыр и т.д. Молоко и творог обогащены белком и легко перевариваемыми жирами. Помимо этого, в своём составе они имеют кальций, который отвечает за костную и нервную систему. Именно поэтому творог и молоко обязательно должны употреблять как взрослые, так и дети. Йогурты и кефир способствуют здоровому пищеварению и восстанавливают микрофлору кишечника. Ежедневный приём стакана кисломолочных продуктов намного снижают вероятность заболеть раком желудка.
