→
Цельнозерновые продукты: источник клетчатки и энергии
Цельнозерновые продукты являются важной частью правильного питания. Они богаты клетчаткой, которая является незаменимым компонентом здорового рациона
Клетчатка помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы, улучшает перистальтику кишечника и способствует регулярному стулу.
Клетчатка содержится в оболочке зерен, поэтому цельнозерновые продукты являются наиболее полезным источником этого вещества. Клетчатка также помогает снизить уровень холестерина в крови, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Одним из самых популярных цельнозерновых продуктов является овсянка. Она богата клетчаткой, белком, витамином В и микроэлементами. Овсянка является низкокалорийным продуктом, который обладает высокой пищевой ценностью.
Другими цельнозерновыми продуктами являются гречка, рис, киноа и ячмень. Гречка богата минералами, витаминами группы В и клетчаткой. Рис является источником сложных углеводов и клетчатки. Киноа содержит большое количество белка и клетчатки, а также микроэлементы и антиоксиданты. Ячмень также богат клетчаткой, белком и витаминами группы В.
Цельнозерновые продукты можно использовать в разнообразных блюдах. Их можно добавлять в салаты, супы, каши и выпечку. Также можно приготовить гарнир из цельнозерновых продуктов, который будет полезным дополнением к основному блюду.
Включение цельнозерновых продуктов в рацион позволяет получить достаточное количество клетчатки и энергии для поддержания активного образа жизни. Они помогут сохранить здоровье пищеварительной системы, укрепить иммунитет и снизить риск развития различных заболеваний.
Фрукты и овощи: основа здорового рациона
Фрукты и овощи являются неотъемлемой частью здорового рациона. Они являются источниками витаминов, минералов, антиоксидантов и клетчатки, которые необходимы для поддержания здоровья и энергии.
Фрукты и овощи содержат витамин С, который является мощным антиоксидантом и помогает укрепить иммунную систему. Они также богаты витаминами А и Е, которые играют важную роль в здоровье кожи и зрения.
Овощи также являются отличным источником клетчатки, которая помогает поддерживать нормальную работу пищеварительной системы и предотвращает запоры. Клетчатка также помогает контролировать уровень сахара в крови и холестерина, что снижает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Фрукты и овощи также содержат фитохимикаты, которые являются природными биологически активными веществами. Они имеют антиоксидантные свойства и помогают защищать организм от вредных воздействий свободных радикалов, предотвращая развитие различных заболеваний.
Рекомендуется употреблять не менее 5 порций фруктов и овощей в день. Выбирайте свежие и разнообразные фрукты и овощи, чтобы получить максимальную пользу для здоровья.
Примеры фруктов и овощей, которые стоит включить в рацион:
- Яблоки: богаты пищевыми волокнами и витамином C.
- Бананы: содержат калий, витамин В6 и клетчатку.
- Апельсины: богаты витамином C и фолиевой кислотой.
- Морковь: источник витамина А и клетчатки.
- Брокколи: содержит витамин С, кальций и фолиевую кислоту.
- Шпинат: богат железом, витамином К и фолиевой кислотой.
Использование фруктов и овощей в качестве основы здорового рациона поможет вам получить все необходимые питательные вещества и поддерживать здоровье и энергию на высоком уровне.
Полезная еда – черника
Ягоды черники, это заготовленное самой природой анти-возрастное средство. Исследования показывают, крошечные ягодки черники не только помогают предотвратить потерю памяти, но также могут улучшить двигательные навыки и помочь снизить кровяное давление.
Другая причина полюбить чернику: черника, это ягода, с высоким содержанием антиоксидантов, которые помогают бороться с морщинами и возрастными изменениями. Ученые провели тестирование антиоксидантной активности продуктов питания,где черника заняла первое место.
В чернике содержатся соединения, называемые антоцианами, одни из самых мощных форм антиоксидантов. Многие фрукты и овощи, имеющие темно-фиолетовую окраску, содержат антоцианы, например красная капуста. Доказано, что антоцианы помогают в борьбе с раковыми клетками.
Еще один плюс: всего 80 калорий в чашке, вы можете съесть их не испытывая чувство вины. Сколько нужно: от полчашки до одной чашки ягод в день, можно в смеси с другими ягодами, но чтобы черники было как можно больше. Многие супермаркеты предлагают замороженную чернику, что является выходом из положения зимой.
Яйца
Яйца относятся к самым полезным продуктам питания неслучайно – они являются одним из основных источников белка, который чрезвычайно необходим человеку, в особенности растущему организму. Недавние заблуждения о том, что яйца “загрязняют” сосуды холестерином, учёные опровергли, так как холестерин, который они содержат не задерживается в организме. Этот продукт, напротив, снижает риск инфарктов и инсультов, а также образование тромбов. Доказано, что регулярное употребление куриных яиц снижает риск развития рака молочной железы и защищают глаза от появления катаракты. В день рекомендуют употреблять не более 1-2 штук.
Грецкие орехи
«Белки, клетчатка, витамины, минералы, а также омега-3 жирные кислоты-что еще сказать?» – разводят руками ученые. Горсть грецких орехов в день может помочь вам снизить уровень холестерина, повысить умственные способности, лучше спать, справиться со стрессом, предотвращать болезни сердца, бороться с раком, и многое другого.
Знаете ли вы, что грецкий орех, это не только полезный продукт, но и отличный спортивный тренажер, помогающий снять стресс? Сколько нужно: около 6 орехов ежедневно. Есть одна трудность, начав есть грецкие орехи, трудно остановиться на 5-6 штуках. Надо четко понимать, что все полезно в меру.
Бобовые
Бобовые рекомендуют обязательно включать в свой рацион, так как они являются источником легко усваиваемого растительного белка. Бобовые, в частности горох, содержат в своём составе железо, фосфор, калий, марганец, а также йод и даже витамин C. Помимо всех перечисленных элементов, в горохе содержатся витамины группы B, отвечающие за нервную систему, а также лизин, необходимый людям с проблемами сердечно-сосудистой системы. При заболеваниях щитовидной железы, бобовые обязательно нужно включать в свой рацион. Кроме этого, их рекомендуют регулярно употреблять при избыточном весе, так как они сжигают жир. В древности Гиппократ применял горох для лечения многих болезней.
Зелёный чай
Зелёный чай открывает рейтинг самых полезных и необходимых для здоровья человека продуктов. Природный напиток является, в первую очередь, источником антиоксидантов и витамина C, которые замедляют процессы старения. Тот кто не хочет быстро расстаться с красивой и молодой кожей употребление зелёного чая жизненно необходимо. Помимо этого он снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, понижает уровень сахара в крови, а также благотворно влияет на пищеварительную систему. Особенно его рекомендуют пить лицам, которые большую часть времени проводят у экрана компьютера, так как он содержит в себе вещества, борющиеся с вредным излучением. Также утверждают, что этот напиток способствует очищению лёгких и бронхов, поэтому его необходимо употреблять курильщикам.
Греческий йогурт
Но когда дело доходит до йогурта, есть еще много причин, вы будете хотеть пойти греческое. Одна порция греческого йогурта содержит почти четверть от суточной потребности женщины в кальции, и обезжиренные сорта упакованы в два раза больше белка, чем регулярные йогурт.
Греческий йогурт содержит пробиотики, культуры, которые могут помочь облегчить синдром раздраженного кишечника, неприятность, которая затрагивает в основном женщин. Пробиотические культуры помогают повысить иммунитет в течение сезона гриппа. Сколько нужно: по крайней мере, три порции молочных продуктов в неделю. Греческий йогурт без сахара, добавок и красителей это правильный выбор.
Полезные продукты-сочетание между собой
Полезные продукты питания надо грамотно сочетать друг с другом.
В ПП-рационе сочетают зеленые овощи и красную рыбу. Запеченный лосось дополняют брокколи, шпинатом или белокочанной капустой. Для малокалорийного десерта используют яблоки и орехи. Классическое сочетание ПП-кухни – авокадо и шпинат. Из ингредиентов готовят витаминный салат, легкие закуски. Бурый рис подходит к грибам и овощам.
Буду рада видеть в числе посетителей своего сайта как новичков, так и людей, которые уже преуспели в профессии и готовы поделиться своим опытом с другими. Так же можете посетить нашу страницу услуги.
| Наименование продукта в алфавитном порядке | Количество килокалорий в 100 г продукта | |
| Фрукты и ягоды | ||
| Абрикосы | 47 | |
| Авокадо | 100 | |
| Айва | 30 | |
| Алыча | 38 | |
| Ананас | 44 | |
| Апельсин | 45 | |
| Арбуз | 40 | |
| Бананы | 90 | |
| Брусника | 45 | |
| Виноград | 70 | |
| Вишня | 25 | |
| Грейпфрут | 30 | |
| Груша | 42 | |
| Дыня | 45 | |
| Ежевика | 32 | |
| Земляника | 38 | |
| Киви | 50 | |
| Кизил | 41 | |
| Клюква | 33 | |
| Крыжовник | 48 | |
| Лимон | 30 | |
| Малина | 45 | |
| Мандарин | 41 | |
| Персики | 45 | |
| Слива | 44 | |
| Смородина | 43 | |
| Черешня | 53 | |
| Черника | 44 | |
| Яблоки | 45 | |
| Овощи и зелень | ||
| Баклажаны | 28 | |
| Зелёный горошек | 75 | |
| Кабачки | 18 | |
| Капуста белокочанная | 23 | |
| Капуста брюссельская | 12 | |
| Капуста квашеная | 28 | |
| Капуста краснокочанная | 27 | |
| Капуста цветная | 18 | |
| Картофель отварной | 60 | |
| Лук зелёный | 18 | |
| Лук репчатый | 43 | |
| Морковь | 33 | |
| Огурцы свежие | 15 | |
| Перец зелёный сладкий | 19 | |
| Петрушка | 23 | |
| Помидоры | 20 | |
| Ревень | 16 | |
| Редис | 16 | |
| Редька | 25 | |
| Репа | 23 | |
| Салат | 11 | |
| Свёкла | 40 | |
| Тыква | 20 | |
| Укроп | 30 | |
| Хрен | 49 | |
| Чеснок | 60 | |
| Шпинат | 16 | |
| Щавель | 27 | |
| Грибы | ||
| Грибы белые | 25 | |
| Грибы белые сушёные | 210 | |
| Грибы вареные | 25 | |
| Грибы в сметане | 230 | |
| Грибы жаренные | 165 | |
| Опята | 20 | |
| Подберезовики | 30 | |
| Подосиновики | 30 | |
| Орехи и семечки | ||
| Семечки | 580 | |
| Орехи Грецкие | 650 | |
| Орехи земляные | 470 | |
| Орехи Кедровые | 620 | |
| Миндаль | 600 | |
| Фисташки | 620 | |
| Фундук | 670 | |
| Сушеные плоды | ||
| Изюм | 270 | |
| Инжир | 290 | |
| Кишмиш | 310 | |
| Курага | 290 | |
| Финики | 290 | |
| Чернослив | 220 | |
| Яблоки | 210 | |
| Яйца | ||
| Яйцо куриное 1 шт. | 65 | |
| Яичный порошок | 540 | |
| Хлебобулочные изделия | ||
| Сахар | 295 | |
| Лепёшка ржаная | 375 | |
| Сдобная выпечка | 300 | |
| Сушки, пряники | 330 | |
| Хлеб Дарницкий | 206 | |
| Хлеб пшеничный | 265 | |
| Хлеб ржаной | 210 | |
| Молочные продукты | ||
| Ацидофилин (3,2% жирности) | 58 | |
| Брынза коровья | 260 | |
| Йогурт (1,5%) | 51 | |
| Кефир жирный | 60 | |
| Кефир (1% жирности) | 38 | |
| Кефир обезжиренный | 30 | |
| Молоко (3,2% жирности) | 60 | |
| Молоко коровье цельное | 68 | |
| Мороженое сливочное | 220 | |
| Простокваша | 59 | |
| Ряженка | 85 | |
| Сливки (10% жирности) | 120 | |
| Сливки (20% жирности) | 300 | |
| Сметана (10%) | 115 | |
| Сметана (20%) | 210 | |
| Сыр голландский | 357 | |
| Сыр Ламбер | 377 | |
| Сыр Пармезан | 330 | |
| Сыр российский | 371 | |
| Сыр колбасный | 268 | |
| Сырки творожные | 380 | |
| Творог (18% жирности) | 226 | |
| Творог нежирный | 80 | |
| Творог со сметаной | 260 | |
| Зерновые и бобовые | ||
| Горох Зелёный | 280 | |
| Мука Пшеничная | 348 | |
| Мука Ржаная | 347 | |
| Какао-порошок | 375 | |
| Крупа Гречневая ядрица | 346 | |
| Крупа Гречневая ядрица | 346 | |
| Крупа манная | 340 | |
| Крупа овсяная | 374 | |
| Крупа перловая | 342 | |
| Крупа пшеничная | 352 | |
| Крупа ячневая | 343 | |
| Кукурузные хлопья | 369 | |
| Макаронные изделия | 350 | |
| Овсяные хлопья | 305 | |
| Пшено | 351 | |
| Рис | 337 | |
| Соя | 395 | |
| Фасоль | 328 | |
| Чечевица | 310 | |
| Ячменные хлопья | 315 | |
| Мясо, птица и мясопродукты | ||
| Баранина жирная | 316 | |
| Ветчина | 365 | |
| Говядина тушеная | 180 | |
| Говядина жареная | 170 | |
| Грудинка | 475 | |
| Гусь | 300 | |
| Индейка | 150 | |
| Колбаса вареная | 250 | |
| Колбаса полукопченая | 380 | |
| Корейка | 430 | |
| Крольчатина | 115 | |
| Курица вареная | 135 | |
| Курица жареная | 210 | |
| Печень говяжья | 100 | |
| Почки | 66 | |
| Сардельки | 160 | |
| Свинина отбивная | 265 | |
| Свинина тушеная | 350 | |
| Сердце | 87 | |
| Сосиски | 235 | |
| Телятина | 90 | |
| Утка | 405 | |
| Язык | 165 | |
| Рыба и морепродукты | ||
| Икра зернистая | 250 | |
| Икра кетовая | 245 | |
| Икра минтая | 130 | |
| Кальмар | 75 | |
| Карп | 46 | |
| Карп жареный | 145 | |
| Кета | 157 | |
| Консервы рыбные в масле | 320 | |
| Консервы рыбные в собственном соку | 120 | |
| Креветки | 85 | |
| Крабы | 70 | |
| Лещ | 48 | |
| Лососина жареная | 145 | |
| Лососина копченая | 385 | |
| Минтай | 70 | |
| Морская капуста | 16 | |
| Навага | 44 | |
| Окунь | 95 | |
| Раки | 75 | |
| Салака | 98 | |
| Севрюга | 137 | |
| Сельдь атлантическая | 57 | |
| Судак | 43 | |
| Треска | 59 | |
| Шпроты в масле | 250 | |
| Щука | 41 | |
| Соусы, жиры | ||
| Жир топлёный | 930 | |
| Кетчуп | 80 | |
| Майонез | 625 | |
| Майонез лёгкий | 260 | |
| Маргарин сливочный | 745 | |
| Маргарин бутербродный | 670 | |
| Маргарин для выпечки | 675 | |
| Масло кукурузное | 900 | |
| Масло оливковое | 824 | |
| Масло подсолнечное | 900 | |
| Масло сливочное | 750 | |
| Масло соевое | 900 | |
| Масло топлёное | 885 |
Вопрос-ответ:
Какие продукты считаются полезными для здорового питания?
Полезными для здорового питания считаются такие продукты, как фрукты и овощи, магазинные ягоды, орехи и семена, рыба и морепродукты, цельнозерновые продукты.
Какие питательные вещества содержатся в фруктах и овощах?
Фрукты и овощи богаты витаминами, минералами, антиоксидантами и клетчаткой, которые помогают поддерживать здоровье и энергию организма.
Какие магазинные ягоды наиболее полезны для здорового питания?
Наиболее полезными для здорового питания являются ягоды, такие как черника, малина, голубика, клюква, которые богаты антиоксидантами и витаминами.
Почему орехи и семена полезны для здоровья?
Орехи и семена содержат много полезных жиров, белков, витаминов и минералов, которые помогают укрепить иммунитет, улучшить пищеварение и снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Какой вид рыбы наиболее полезен для здорового питания?
Для здорового питания рекомендуется употреблять рыбу, богатую омега-3 жирными кислотами, такую как лосось, сардины, треска, макрель.
Почему цельнозерновые продукты полезны для организма?
Цельнозерновые продукты содержат много клетчатки, витаминов и минералов, которые помогают улучшить пищеварение, снизить уровень холестерина и контролировать уровень сахара в крови.
Салат из свеклы с семенами и маслом тыквы
Салат поможет при болезненных менструациях, сильном кровотечении, отеках, а также недостатке железа. В нем много кальция, витаминов B, C и бета-каротина.
На 4 порции понадобятся
Для салата
3 небольшие красные свеклы
1 небольшая горсть тыквенных семян
Зерна половины граната
1 столовая ложка сушеных или свежих цветков календулы
Цветки для украшения
Соль
Перец из мельницы
Заправка
3 столовые ложки масла из тыквенного семени
2 столовые ложки бальзамического уксуса
1 столовая ложка сока сладкого лимона
1 чайная ложка агавового сиропа
Способ приготовления
Для салата предварительно разогреть духовку до 165 °C (конвекция). Свеклу поштучно завернуть в фольгу и запекать 45 минут. Затем вынуть из духовки и дать остыть. Тыквенные семечки обжарить на маленькой сковороде без масла, затем крупно порубить. Очистить свеклу, нарезать кубиками размером 1,5 см и смешать в миске с зернами граната, тыквенными семечками и цветками календулы.
Для заправки смешать все ингредиенты и залить салат. Тщательно перемешать. Приправить солью и перцем и посыпать цветками календулы.
Перечень самых полезных продуктов
Полезные продукты
Наиболее полезными ученые признают:
- разные виды орехов;
- овощные культуры;
- бобовые;
- фрукты и ягоды;
- рыбу;
- яйца.
Эти полезные продукты отличаются сбалансированным составом, высокой концентрацией витаминов, минералов, аминокислот, белков.
Орехи
Включение в рацион орехов помогает укрепить иммунитет, повысить уровень гемоглобина в организме, нормализовать пищеварение, улучшить работу мозга. Полезные продукты содержат микро и макроэлементы, жиры, аминокислоты. Орехи рекомендуют употреблять небольшими порциями в качестве перекуса, добавлять в салаты, горячие блюда, соусы и выпечку.
Миндаль содержит витамин Е, магний, кальций, железо, рибофлавин и отличается высокой питательной ценностью. При его регулярном употреблении снижается уровень холестерина в крови, нормализуется давление, повышается стрессоустойчивость.
Бразильские орехи содержат высокую концентрацию белков, углеводов, витаминов Е, В, цинка, магния и селена.
Фундук отличается большой концентрацией меди, марганца и других минералов. Включение в рацион этих орехов позволяет улучшить работу сердечно-сосудистой системы, стабилизировать эмоциональное состояние, повысить стрессоустойчивость.
Бобовые
Это источник витаминов, минералов, клетчатки, растительного белка. Включение бобовых в рацион нормализует обменные процессы в организме, улучшает пищеварение, предотвращает анемию, авитаминоз, усиливает процессы регенерации тканей. Чечевицу, фасоль, желтый горох рекомендуется употреблять в супах, рагу, кашах, вторых блюдах и салатах.
Полезные продукты-ягоды и фрукты
Полезными в рационе считаются фрукты и ягоды, богатые витаминами, минералами, растительной клетчаткой, аминокислотами и пр. При высокой питательной ценности продукты низко- и средне-калорийные, поэтому не способствуют повышению массы тела.
Черника отличается сбалансированным витаминно-минеральным и углеводным составом, содержит антиоксиданты. Клубника низко-калорийна, богата клетчаткой, витамином С, марганцем. Яблоки, апельсины, груши содержат витамины, клетчатку, аминокислоты. Употребление гранатов помогает восполнить недостаток белка, клетчатки, дубильных веществ, антиоксидантов, антоцианов.
Овощи
Эта группа продуктов отличается высокими питательными свойствами, улучшает обменные процессы, предотвращает авитаминоз, анемию. К бюджетным овощам относят белокочанную капусту, лук, свеклу, морковь, редьку. Культуры употребляют свежими, после термической обработки, используют для консервирования на зиму.
В брокколи содержатся железо, витамин С, клетчатка, полезные жировые соединения, аминокислоты. Зеленые овощи (шпинат, салат, спаржа) богаты фолиевой кислотой, витаминами С, А, Е, калием, цинком, магнием, селеном, клетчаткой, антиоксидантами.
Яйца
Яйца содержат белки, железо, фосфор, селен, аминокислоты, витамины группы В, А, Е, D и т.д. Включение этого продукта в рацион позволяет поддержать нервную систему, укрепить иммунитет. Яйца насыщают организм аминокислотами, полезны в сочетании с листовыми и зелеными овощами.
Рыба
Рыба богата белками, железом, кислотами омега-з и является полезным дополнением рациона. Регулярное включение этого продукта в меню позволяет повысит стрессоустойчивость, укрепить иммунитет, нормализовать давление и т.д.
Рыба лососевых пород содержит полиненасыщенные жирные кислоты, легкоусвояемый белок, минералы и витамины. Она рекомендована для профилактики атеросклероза, гипертонии, сахарного диабета. Палтус же содержит белки, клетчатку, микроэлементы, отличается высокой питательной ценностью.
