Топ продуктов с высоким содержанием жиров для организма: их важность и последствия

Жиры в продуктах питания: таблица

Чтобы употреблять необходимое количество жиров, нужно знать, сколько их содержится в разных продуктах питания.

Советую использовать натуральную пищу, так как в полуфабрикатах и готовых блюдах много углеводов и переработанных насыщенных жиров.

В этом случае сложно определить, сколько граммов поступило в организм.

Чтобы не превысить суточную норму, нужно знать в каких продуктах больше всего жиров:

• насыщенные содержатся в жирных молочных продуктах, мясе, кокосовом масле;
• мононенасыщенные – в орехах, оливковом, горчичном масле, авокадо;
• полиненасыщенные – в жирной рыбе, растительных маслах, яйцах, кунжуте.

Таблица с продуктами, содержащими максимальное количество жирных кислот, поможет правильно составить рацион:

количество жиров на 100 г продукта	продукты
80-100 г	сало, сливочное масло, растительные масла, маргарин
40-80 г	орехи, семечки
20-40 г	колбасы, сыр, сметана, свинина, мясо утки, халва, шоколад
10-20 г	творог, пломбир, сливки, баранина, говядина, мясо кур, индейка, яйца, рыба

Есть продукты, которые содержат мало жиров. Это мучные изделия, крупы, макароны, фрукты, овощи, постное мясо.

С их помощью сложно набрать суточную норму жирных кислот, так как получится переизбыток углеводов. Но при выборе рациона их состав тоже нужно учитывать.

количество жиров на 100 г	продукты
3-9 г	молочные продукты средней жирности, постное мясо, выпечка, конфеты, горбуша, тунец
1-3 г	крупяные изделия, хек, треска, куриная грудка, хлеб
менее 1 г	овощи и фрукты кроме авокадо

Чтобы подробно изучить БЖУ и калорийность всех продуктов питания, можете использовать вот эту таблицу на моём блоге:

Вредные жиры

Насыщенные жирные кислоты животного происхождения, рекомендуется употреблять не более 10% от всех жиров в рационе в сутки.

Список продуктов с вредными жирами:

• сливочное масло;
• сливки, сыр (тугоплавкий жир), сметана;
• маргарин;
• шкурка кур;
• сало;
• свиной, бараний и другие мясные жиры;
• шоколад, кондитерские изделия;
• пальмовое и кокосовое масла.

Особенно вредными являются многокомпонентные блюда: жареное мясо, картофель, продукты под майонезом, выпечка, колбасные изделия.

Трансжиры

Модифицированные насыщенные жиры даже в малых дозах способны нанести вред организму.

Они приводят к замедлению обменных процессов, развитию атеросклероза, ожирения.

Содержатся трансжиры в такой пище:

• маргарин;
• кондитерский жир;
• спред;
• фаст-фуд;
• картофель фри;
• чипсы;
• крекеры;
• пицца;
• мясные полуфабрикаты;
• кондитерские изделия и выпечка с кремом;
• майонез.

Выше давай ссылку на свой статью про трансжиры, почитайте обязательно.

Полезные продукты питания, богатые жирами

90% суточной нормы жиров нужно получать из полезных продуктов.

Они содержат полиненасыщенные и мононенасыщенные жирные кислоты.

Это может быть растительная или животная пища:

• яйца;
• авокадо;
• грецкие орехи, миндаль, фисташки;
• семечки тыквы, подсолнечника;
• жирная рыба;
• оливковое, льняное, рапсовое, подсолнечное или кукурузное масло;
• маслины;
• соевые бобы.

Транс-жиры

Транс-жиры находятся в нездоровой категории и содержатся в таких продуктах, как жареная пища, выпечка, картофельные чипсы, замороженные тесто для пиццы и различные закуски.

Транс-жир — это синтетическая версия масла. Согласно исследованиям клиники Майо, для создания транс-жиров, в растительное масло добавляется водород, делая его твердым при комнатной температуре. Это также происходит с неестественными насыщенными жирами.

В результате получается частично гидрогенизированное масло. Возможно, вы слышали этот термин раньше, так как это обычное масло лучше по этим причинам:

1. Его не нужно менять так часто, как другие масла (подумайте о фритюрницах в местах быстрого питания, которые не обязательно используют свежее масло).
2. Он имеет более длительный срок хранения.
3. Это недорого.

Частично гидрогенизированные масла должны быть максимально сокращены в вашем рационе.

Что такое жиры

Жиры или липиды – это органические вещества, которые являются основным компонентом мембраны и ядра клеток.

Это один из основных источников энергии в организме.

Надо запомнить, что жировая клетка самая энергоёмкая!

В 1 грамме жиров содержится аж 9 ккал, в то время как в 1 грамме белков или углеводов 4 ккал.

Жир (а если быть точнее, то жирные кислоты) – это крайне невыгодный источник энергии для организма, это драгоценные резервные запасы, которые припасены на «особый случай», когда энергия действительно понадобится для выживания, например.

Поэтому организм крайне неохотно расстаётся со своим резервным источников энергии, а предпочитает использовать более дешёвый источник – углеводы.

Это, как если бы вы топили печку в доме не дровами (углеводами), а дорогой фотобумагой или деньгами.

Для организма это то же самое, самый энергоёмкий источник энергии он откладывает, а самый дешёвый использует охотнее.

Итак, если подытожить вышесказанное, то жировые клетки служат для хранения энергетических запасов, а также для предотвращения потерь тепла организмом.

К жирам относятся:

• триглицериды;
• стерины;
• фосфолипиды;

Все они выполняют в организме множество важных функций, о которых мы чуть дальше с вами поговорим.

В кишечнике липиды расщепляются на глицерин и жирные кислоты, которые принимают участие в обмене веществ и других биологических процессах.

Кстати, выше я уже упоминал жирные кислоты, именно эта часть жировой клетки циркулирует в крови, чтобы попасть в мышцы, где они будут использовать в качестве энергии во время вашей физической активности.

Среди жирных кислот есть незаменимые, которые не вырабатываются в организме, а поступают с пищей.

К ним относятся арахидоновая, линолевая, гамма-линоленовая, докозагексаеновая и другие жирные кислоты.

Они очень нужны всем нам для нормального функционирования сердечно-сосудистой системы и головного мозга, участвуют в выработке тестостерона и других гормонов, улучшают усвоение жирорастворимых витаминов.

Кстати, я как-то уже писал статью про витамины для спорта. Почитайте обязательно.

Какими бывают жиры?

Жиры по происхождению делятся на животные и растительные, а по содержанию жирных кислот — на насыщенные, ненасыщенные и трансжиры.

Растительные жиры получают из растений и отличаются тем, что не синтезируются организмом человека самостоятельно, поэтому должны поступать в организм вместе с продуктами. Животные — содержатся в продуктах животного происхождения (например, в мясе и молоке) и обладают высокой калорийностью.

Ненасыщенные жиры

Самые полезные — ненасыщенные жиры. Они полезны тем, что снижают уровень холестерина в крови. Ненасыщенные жиры не задерживаются в организме, а используются им в качестве источника энергии, необходимой для физической и умственной деятельности.

Ненасыщенные жиры делятся на два вида:

• Полиненасыщенные. Содержат Омега-3 и 6 жирные кислоты — они не вырабатываются организмом самостоятельно, а поступают только с продуктами, поэтому и являются незаменимыми.
  Омега-3 укрепляет иммунную и нервную систему организма, защищает сосуды от холестерина, нормализует артериальное давление, повышает когнитивные функции мозга. Омега-3 снижает уровень триглицеридов, которые в большом количестве могут стать причиной сердечнососудистых заболеваний. Омега-6 улучшает состояние кожи, волос и ногтей, хорошо влияет на состояние женской репродуктивной системы, восстанавливает менструальный цикл. Еще Омега-6 стимулирует выработку гормоноподобных веществ — простагландинов, которые участвуют во многих физиологических процессах в организме. Продукты, богатые полиненасыщенными жирами: подсолнечное и льняное масло, жирная морская рыба, грецкие орехи.
• Мононенасыщенные. Содержат Омега-9 жирные кислоты — они могут вырабатываться организмом самостоятельно, поэтому не относятся к незаменимым. Омега-9 регулирует содержание холестерина и сахара в крови, принимает участие в углеводном обмене, обладает противовоспалительными свойствами. Мононенасыщенные жиры способствует улучшению памяти и является эффективной профилактикой тревожности, депрессивных состояний. Омега-9 борется с раковыми клетками, способствует поддержанию нормального гормонального фона. Продукты, богатые мононенасыщенными жирами: оливковое масло, авокадо, миндаль, арахис.

Насыщенные жиры

Насыщенные жиры часто называют «плохими»

Это не верно — они тоже полезны, но их употребление важно контролировать. Насыщенные жиры, также, как и ненасыщенные, имеют животное или растительное происхождение

Более 80% насыщенных жиров — животного происхождения.

Они способствуют слаженной работе печени, почек и других внутренних органов. Являются образующим элементом клеточных мембран. Вместе с насыщенными животными жирами в организм поступает много полезных веществ — например, витамины РР, В1, В2, В5, калий, железо, цинк.

Чрезмерное употребление насыщенных жиров, вне суточной нормы калорийности, может стать причиной ожирения, повышенного содержания холестерина, развития сердечнососудистых заболеваний

Однако важно понимать, что речь идет только о чрезмерном употреблении.. Продукты, богатые насыщенными жирами: молоко, говядина, баранина, свинина, сливочное масло, сыр.

Продукты, богатые насыщенными жирами: молоко, говядина, баранина, свинина, сливочное масло, сыр.

Полезные жиры: список продуктов

Ненасыщенные и насыщенные (при контролируемом употреблении!) полезны для организма. Они регулируют уровень холестерина в крови, отвечают за здоровье кожи, волос и ногтей, укрепляют иммунитет, являются источником энергии и обладают массой других полезных свойств.

Список полезных жиров, которые можно и нужно включать в ежедневный рацион:

Свиное сало. Содержит мононенасыщенные (66,9 г) и полиненасыщенные (21,8 г) жиры. Является источником жирных кислот Омега-3 и 6. Еще свиное сало содержит арахидоновую кислоту, которая положительно влияет на состояние головного мозга и сердечной мышцы. Однако сало также содержит холестерин, поэтому рекомендуемая дневная норма — около 10 г.
Желток куриного яйца. Один из самых доступных продуктов, который на 60% состоит из ненасыщенных жирных кислот. К другим полезным свойствам желтка относится ускорение обмена веществ в организме, положительное влияние на состояние нервной системы, улучшение зрения. Регулярное употребление куриных желтков предотвращает развитие катаракты.
Лосось, тунец, скумбрия, форель и другая жирная рыба. Жирная морская рыба — отличный источник Омега-3. Они способствуют похудению, снижают количество «плохого» холестерина, благотворно воздействуют на сердце и сосуды. Регулярное употребление рыбы способствует здоровью щитовидной железы, а кроме того — заметно улучшает состояние кожи, волос и ногтей.
Авокадо. На 100 г мякоти авокадо приходится около 20 г жира. Большая часть — мононенасыщенные растительные жиры. Они не откладываются в лишние килограммы и расходуются в качестве источника энергии. Вместе с этим авокадо обладает низким гликемическим индексом (ГИ) — он составляет всего 15.
Оливки. В их составе — до 80% олеиновой и линолевой жирных кислот. Они вместе с большим содержанием витамина Е, железа и антиоксидантов делают натуральные оливки одним из самых полезных продуктов для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Еще в оливках есть полифенол, который нормализует содержание сахара в крови.
Кедровые, грецкие и другие орехи. Миндаль, фисташки, фундук, бразильский и другие виды орехов — мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры

Они являются богатым источником Омега-3, 6 и 9, и что важно — не содержат холестерина, поэтому полезны для организма. Регулярное употребление орехов улучшает состояние волос, ногтей и кожи.
Растительные масла

Оливковое масло — мононенасыщенные жиры, подсолнечное и кукурузное — полиненасыщенные жиры. Они способствуют здоровому пищеварению и быстрому усвоению питательных веществ. Самое полезное — оливковое масло первого отжима. Оно очень питательно, содержит жирорастворимые витамины А, К и Е, борется со свободными радикалами.
Красная икра. Содержит полиненасыщенные жирные кислоты, в том числе Омега-3, которые нормализуют гормональный фон, укрепляют иммунитет, положительно влияют на состояние нервной системы. Однако учитывайте, что в красной икре много соли, поэтому ее чрезмерное употребление тоже нежелательно — оптимально 2-3 чайной ложки в день.
Свинина, баранина, говядина. Красное мясо — это насыщенные жиры. Они менее полезны, чем ненасыщенные, но в любом случае важны для здоровья организма, потому что входят в состав клеточных мембран и являются источником легкоусвояемого железа. Полезнее отдавать предпочтение вареному/запеченному мясу, а не обработанному, к которому относятся сосиски, колбасы, бекон.

Положительные свойства жиров

Все липиды, кроме трансжиров, необходимы для нормального функционирования организма. Трансжиры, ещё раз повторюсь, употреблять нельзя!

Липиды выполняют такие полезные функции:

• укрепляют мембраны клеток;
• участвуют в синтезе половых гормонов;
• регулирует теплообмен;
• защищают внутренние органы от повреждений;
• служат стратегическим запасом энергии;
• участвуют в усвоении витаминов А, Д, Е, К;
• нормализуют работу сердца;
• улучшают работу головного мозга, память, концентрацию внимания и настроение;
• необходимы для нормального функционирования нервной системы, так как входят в состав оболочек нервов и участвуют в прохождении нервных импульсов;
• стимулируют выработку желчи и участвуют в пищеварении;
• улучшают потенцию у мужчин и работу репродуктивной системы;
• снижают уровень холестерина;
• снимают боли и воспаление в суставах;
• ускоряют процессы регенерации, способствуют омоложению;
• нормализуют гормональный фон;
• улучшают состояние кожи, волос, ногтей;
• предотвращают развитие онкологических заболеваний, инсультов, артритов.

Как видим, исключение всех жиров из рациона – это самая глупая затея, которая может прийти в голову человеку, желающему узнать, как быстро похудеть.

Яйца

Яйца — недорогой и легкий источник белка. Люди часто думают, что употребление яичных белков является более здоровым вариантом, чем целых яиц, потому что так они содержат меньше жира, но, хотя это и правда, что яичный желток содержит немного жира, он также богат важными питательными веществами. Одно целое яйцо содержит 5 граммов жира, но только 1,5 грамма насыщенных. Яйца также являются хорошим источником холина (один яичный желток содержит около 300 микрограммов), витамин B, который помогает работе мозга, нервной системы и сердечно-сосудистой системы. Что касается холестерина, последние исследования в области питания обнаружили, что употребление яиц не повышает уровень холестерина в крови. Фактически, исследование связало умеренное потребление яиц с улучшением здоровья сердца.

Следующие продукты содержат больше насыщенных жиров и к их употреблению стоит подойти более внимательно. Но они также могут быть частью здорового правильного питания.

Что такое жиры?

Жиры – это сложные органические соединения класса липидов.

Это один из трёх макронутриентов, жизненно необходимых нам. Два других — белки и углеводы.

Пищевые жиры, которые человек получает с пищей, а также те, что синтезируются в организме подразделяются на три класса:

1. Триглицериды. Более 90% жиров представлены триглицеридами, состоящими из глицерина и трёх остатков жирных кислот. Они выполняют множество функций в организме человека. Об этом ниже.
2. Фосфолипиды похожи по строению на триглицериды. Но имеют фосфорную кислоту вместо одной из жирных кислот. Они растворимы в воде и жирах. В первую очередь отвечают за пластичность клеточных мембран.
3. Стерины. Самый известный представитель стеринов — холестерин. Холестерин поступает с пищей, а также синтезируется в организме человека.  Он нужен для образования жёлчи, синтеза витамина D и некоторых гормонов. Придаёт жёсткость и стабильность клеточным мембранам.

Многие считают, что холестерин повинен во всех сердечно-сосудистых заболеваниях. Однако, это не совсем так. Существует не только «плохой» холестерин (низкой плотности), но и «хороший» (высокой плотности)

Важно сохранять необходимый баланс между этими двумя видами холестерина. Узнать уровень холестерина, как и соотношение разных видов можно с помощью анализа на липидный профиль

Основными факторами, способствующими повышению холестерина, является наследственность, избыточный вес, чрезмерное употребление насыщенных и трансжиров, малоподвижный образ жизни.

Суточная потребность

Разобравшись, в каких продуктах много жиров, стоит усвоить не менее важный нюанс — суточную норму для человека. В среднем взрослый человек нуждается в 100-150 граммах. При этом число жиров в рационе не должно быть ниже 30 процентов (если исходить из соотношения БЖУ). Расчет калорийности производится с учетом того факта, что на грамм жира приходится девять килокалорий. Вместе с пищей организм должен получать (из расчета 30%):

• 20% — ненасыщенные;
• 10% — насыщенные жиры.

При наличии заболеваний сердца дозировка должна рассчитываться в индивидуальном порядке.

Для некоторых людей потребность в жирах выше. Они должны знать, какие продукты богаты жирами, чтобы в большей степени насытить ими рацион. К такой категории относятся:

• Беременные и кормящие матери. В это время энергия затрачивается на формирование плода.
• Представители профессий, связанных с тяжелым физическим трудом. Здесь плюс высокой жирности — быстрое насыщение и высокое число калорий.
• Неправильный рацион. В случае дефицита жирорастворимых витаминов возрастает риск проблем со здоровьем.

Также должны знать, в чем содержатся жиры и пополнять такими продуктами свой рацион люди при нехватке энергии, снижении либидо, а также в холодное время года. Последний фактор легко объяснить. В холодную погоду организм вынужден тратить больше энергии на прогрев тела, поэтому высококалорийная пища способствует продолжительному сохранению тепла.

Существуют ситуации, когда потребность в жирах уменьшается. Здесь стоит выделить:

• Выполнение работ, в которых больший упор делается на умственный труд. В такой ситуации рекомендуется налегать на углеводную, но не на жирную пищу.
• Проживание в странах, где преобладает жаркий климат.
• Чрезмерная масса тела. Люди, страдающие ожирением, должны ограничить потребление жиров, но исключать их из рациона питания запрещено.

Стоит запомнить, что с растительными жирами организм справляется быстрее. Это легко объясняется особыми химическими связями продуктов, которые нестойки к воздействию желудочного сока. Чаще всего растительные жиры применяются для получения больших объемов энергии. Что касается животных, то они обеспечивают ощущение сытости из-за более медленного переваривания. На практике женщины потребляют в большей части жиры растительного типа. В то время как представители мужского пола отдают предпочтение животным жирам (в каких продуктах они содержатся рассмотрено выше).

Что на самом деле означает «полезный жир»?

Какие жиры полезные для организма? Обычно таковыми считают мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты. Они помогают снижать уровень холестерина, забивающего артерии, что идет дополнением к другим их полезным для сердца свойствам. Исследования также показывают, что эти жиры влияют на нормализацию уровня инсулина и сахара в крови, снижая риск возникновения диабета второго типа.

«Мононенасыщенные жиры являются одними из самых полезных среди всех жиров», — говорит Дана Ханнс, доктор философии, магистр в области охраны здоровья, исследователь и разработчик, старший диетолог Медицинского центра UCLA и внештатный доцент в школе Fielding Public Health. «Они противостоят воспалительным процессам, снижают риск сердечно-сосудистых заболеваний и полны хороших питательных веществ, а также являются полезными для похудения».

Полиненасыщенные жиры также могут быть полезными. Двумя основными типами являются жирные кислоты омега-3 и омега-6, которые необходимы нашему организму для функционирования мозга и роста клеток. Омега-3 полезны для здоровья сердца и в основном содержатся в рыбе и водорослях, орехах и зерновых. «Другие полиненасыщенные жиры омега-6 можно найти в некоторых растительных маслах», — добавляет Ханнс. «Они не особенно вредны, но и не всегда полезны, в отличие от омега-3 и мононенасыщенных жиров». Омега-6 работают вместе с омега-3, чтобы снизить уровень холестерина, но исследования показывают, что употребление большего количества омега-6, чем омега-3, может способствовать возникновению воспалительных процессов и увеличению веса, поэтому главный момент – вы должны быть уверены, что употребляете больше омега-3, чем омега-6.

Трансжиры

Другое название — гидрогенизированные жиры. Они производятся из растительных жиров по технологии гидрогенизации и абсолютно не усваиваются организмом. Они остаются в крови, разрушают клетки печени, повышают содержание холестерина, провоцируют атеросклероз — хроническое заболевание артерий.

Трансжиры — бич XXI века. Это не преувеличение, а факт. Согласно официальной рекомендации ВОЗ от 2003 года, безопасным является употребление только 1% трансжиров от всех жиров в рационе. Например, при рационе с энергетической ценностью 2 000 ккал объем трансжиров должен составлять менее 2,2 г.

Гидрогенизированные жиры дешевле, поэтому они чаще используются производителями готовых продуктов, полуфабрикатов и фаст-фуда. Например, картофель-фри, пончики, чипсы жарят не на обычном растительном масле, а на трансжирах — они обходятся в разы дешевле и не горчат даже после 10-20 партий жарки.

Важно! Опасность трансжиров в том, что производители скрывают их использование. Вместо этого используют другие названия — например, жир специального назначения, растительное масло в модифицированном виде, маргарин.. Продукты, богатые насыщенными жирами: майонезы, замороженные чебуреки и хот-доги, готовое слоеное тесто, фаст-фуд — при условии, что они изготовлены не с применением растительного масла, а масла специального назначения, фритюрного масла и других «маскирующих названий».

Продукты, богатые насыщенными жирами: майонезы, замороженные чебуреки и хот-доги, готовое слоеное тесто, фаст-фуд — при условии, что они изготовлены не с применением растительного масла, а масла специального назначения, фритюрного масла и других «маскирующих названий».

Полезные функции липидов

Откажитесь от идеи придерживаться обезжиренной диеты, такая система возможно и будет эффективна — масса тела снизится. Но в результате вы получите болезненный истощенный вид, не исключены и проблемы со здоровьем. Суточная норма жиров для женщин при похудении колеблется в пределах 60-80 г. (в том числе 20 г. растительного происхождения), более точные цифры вы сможете получить после консультации с диетологом, который учтет все важные особенности вашего организма.

Зачем нужна жирная пища:

• дает энергию, позволяет выполнять умственную и физическую работу с энтузиазмом и хорошими результатами, способствует выносливости и продуктивным тренировкам;
• важна для нервной системы — липиды активно участвуют в формировании нейронов мозга и нервных окончаний;
• повышает иммунитет;
• содействует усвоению кальция;
• дает продолжительное чувство сытости, что помогает придерживаться режима питания и не срываться;
• помогает хорошо усвоить многие жизненно необходимые соединения — животный жир полезен тем, что доставляет витамины А и О, а растительные масла являются источником токоферола;
• останавливает воспалительный процесс;
• способствует регенерации тканей, так как из липидов состоят клеточные мембраны;
• нормализует гормональный фон, провоцирует выработку половых гормонов, а также дофамина и серотонина.

Избавиться полностью от жировой прослойки стремиться не надо, она нужна человеку, так как выполняет важную роль. А именно, защищает от переохлаждения, обеспечивает надежную фиксацию внутренних органов в правильном месте брюшной полости, защищает от травм.

Если игнорировать пищу, которая является источником полезных жиров, то не удастся сохранить:

• молодость и упругость кожи, прочность ногтей, красоту волос;
• репродуктивную функцию;
• хорошее зрение;
• высокую стрессоустойчивость и эмоциональное благополучие;
• здоровые суставы;
• ясность ума и хорошее настроение;
• нормальную выработку организмом витамина D, а также способность усваивать витаминные соединения А, E, K;
• твердый настрой придерживаться правильного питания — ведь без липидов в рационе вы будете постоянно ощущать голод.

Мы должны проинформировать и о последствиях переизбытка жирной пищи. При регулярном превышении нормы жиров при похудении трудно достичь желаемого результата, а кроме того возникает риск развития таких заболеваний:

• желчнокаменной;
• инсульта;
• подагры;
• атеросклероза.

А если злоупотреблять продуктами с содержанием трансжиров, то это грозит ухудшением состояния кожи и пищеварения. Стоит отказаться от чипсов и шоколадок не только из-за высокой энергетической ценности, но и из-за негативного влияния на самочувствие и внешность.

Масла из семян

Невозможно представить себе продуктового списка без масел. Подсолнечное (особенно рафинированное) не относится к полезным

Худеющим и придерживающимся здорового питания следует обратить внимание на льняное, кунжутное, тыквенное масла. Они рекомендованы к употреблению диетологами мужчинам, женщинам, разрешены детям

Льняное

Польза заключается в следующем:

• Девяносто процентов состава приходится на поли- и мононенасыщенные жирные кислоты. Они способствуют регулированию обмена веществ, лучшему усвоению питательных элементов.
• Масло из семян льна расщепляет жиры, поступающие с пищей, на воду и глицерин. Последние не усваиваются организмом, а выводятся наружу. Это приводит к похудению, поскольку начинают расходоваться жировые отложения.
•  Продукт притупляет чувство голода. Он позволяет снизить суточный калораж, легче перенести избавление от трансжиров.

После термической обработки теряет полезность. Требует привыкания. Сначала употребляют небольшое количество, доводя за неделю до столовой ложки.

Кунжутное

Почти полностью состоит из жиров. На «полезные» приходится 82%. Оказывает многосторонний положительный эффект:

• снижает уровень сахара в крови;
• устраняет утомляемость, избавляет от стресса;
• снимает отечность;
• выводит шлаки;
• восстанавливает метаболизм, липидный обмен (расщепление жировых отложений).

Аналогично льняному не рекомендуется нагревать, добавлять к горячим блюдам.

Кунжутное масло

Тыквенное

Столовая ложка масла из семечек тыквы дает больше 70% суточной нормы ненасыщенных жирных кислот.

Масло их тыквенных семечек

Оно очищает организм от токсинов, шлаков, оказывает положительное влияние на функцию щитовидной железы, ускоряет метаболизм. Аналогично другим не должно употребляться с горячей пищей, использоваться для жарки.

Разновидности жиров, поступающих в организм с продуктами

Различают жиры растительного и животного происхождения.

1. Согласно медицинской литературе, растительные жиры усваиваются организмом значительно лучше, чем животные. Это связано с химическим строением: желудочный сок разрушает связи в молекулах растительных жиров. Эти структурные особенности позволяют использовать растительные жиры в качестве быстрого источника получения энергии.
2. Благодаря животным жирам дольше сохраняется чувство сытости, потому что продукты, содержащие такие жиры, усваиваются медленнее. По статистике мужчины предпочитают животные жиры, а женщины – чаще растительные.

Диетологи выделяют полезные и вредные для организма жиры. Разберем подробнее принцип такой классификации жиров:

• Полезные жиры включают в себя несколько групп жирных кислот: полиненасыщенные и мононенасыщенные. Продуктами, содержащими полноценные жиры, являются растительные масла, жирная рыба, желток яйца.
• Вредными являются жиры, образованные после переработки генно-модифицированных организмов (ГМО).

Важно отметить, что эсенциальные элементы – это вещества и соединения, взаимодействующие между собой. Так, эсенциальные элементы для жиров – это жирорастворимые витамины, которые помогают жирам усваиваться в организме

Разновидности жиров, поступающих в организм с продуктам

1. Витамин А является важным витамином для организма. Он помогает организму противостоять инфекциям. Благодаря витамину А кожа становится здоровее, волосы пышнее. Также этот витамин важен для зрения и нужен для поддержания хорошего настроения. Высокое содержание витамина А не только в моркови, но и в хурме, болгарском перце, облепихе, яичных желтках.
2. Витамин Д также играет огромную роль в организме. Он важен в обмене веществ костей и хрящей. Недостаток витамина приводит к рахиту. Лидерами по содержанию витамина Д является рыбий жир, печень, оливковое масло. Всем известно, что витамин Д вырабатывается в организме, если человек достаточно пребывает на солнце. Но качественное усваивание будет только благодаря жиру-растворителю. В ином случае, дефицит витамина повлечет за собой сбои и определенные изменения в работе организма

В современное время можно часто слышать про трансжиры, встречающие во многие продуктах (например, в напитках или выпечке). Они могут быть как натуральными, так и искусственными. Натуральными жиры, содержащиеся в продуктах животного происхождения, называются потому, что ферментируются организмом животного. Соответственно, к ним относятся и продукты, содержащие молочные жиры.

Искусственные жиры образуются в результате гидрогенизации – процессе перехода жидких масел в твердую форму. Таким способом, например, получают дешевый вариант сливочного масла.

Исходя из множества исследований, ученые сделали вывод, что трансжиры вредны организму. Если их не ограничивать, то возрастает риск сердечно-сосудистых заболеваний, ожирения. Кроме того, трансжиры увеличивают риск появления онкологии

Совершая покупки в магазине, обратите внимание на состав. Гидрогенизированные масла в перечне – повод не покупать такой продукт

Виды жиров

По происхождению жиры бывают растительными и животными.

По консистенции – твердыми и жидкими.

Также все жиры, поступающие в организм с продуктами питания, делятся на 3 группы:

1. Насыщенные.
2. Ненасыщенные.
3. Трансжиры.

Насыщенные

Насыщенные жиры так называются, потому что имеют простое строение и одинарные связи между атомами.

Это в основном липиды животного происхождения, имеющие твердую консистенцию при комнатной температуре.

Они быстро усваиваются и при недостатке физической активности откладываются в жировой ткани.

Насыщенные жиры участвуют в выработке холестерина, половых гормонов, регулируют теплообмен.

Продукты, в которых они присутствуют, питательные, содержат витамины А, Д, лецитин.

Поэтому их нужно употреблять, но в ограниченном количестве.

При избытке насыщенных жиров повышается уровень холестерина, накапливается лишний вес.

Они увеличивают риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета.

Про самую рациональную пропорцию жиров животного и растительного происхождения я вам ещё сегодня обязательно расскажу.

Ненасыщенные

Ненасыщенные жиры содержатся в основном в растительных продуктах и рыбе.

По своей структуре они имеют двойные и тройные связи между атомами.

Поэтому такие липиды легко окисляются на воздухе и разрушаются при тепловой обработке.

Ненасыщенные жирные кислоты получили название Омега 3, Омега 6 и Омега 9.

Помните я писал классную и подробную статью про льняное масло и рыбий жир?

Эти жиры делятся на мононенасыщенные и полиненасыщенные.

• Мононенасыщенные – это Омега 9. Они могут вырабатываться в организме, поэтому не относятся к незаменимым. Эти кислоты укрепляют иммунитет, нормализуют усвоение глюкозы, снижают уровень холестерина, ускоряют обменные процессы. Но при чрезмерном употреблении с пищей могут накапливаться.
• Полиненасыщенные Омега 6 имеют больше связей между атомами. Они относятся к незаменимым, так как не вырабатываются в организме. Выполняют важные функции: улучшают состояние кожи, снимают воспаление, нормализуют свертываемость крови.
• Полиненасыщенные кислоты Омега 3 поступают в организм только с пищей. Они являются самыми полезными и необходимы для нормального функционирования всех органов. Эти кислоты укрепляют мембраны клеток, ускоряют процессы регенерации, улучшают работу нервной, репродуктивной и иммунной систем.

Трансжиры

Это разновидность насыщенных жиров, искусственно модифицированных и переработанных. Ссылку на статью про данный вид жиров я дал вам выше. Обязательно почитайте.

Употреблять их нельзя!

Они очень вредны для здоровья, так как повышают уровень холестерина (именно «плохого холестерина» ЛПНП), ухудшают обмен веществ, увеличивают риск ожирения и сердечно-сосудистых патологий.

Не рекомендуется употреблять продукты с их содержанием. Они приводят к усиленному синтезу инсулина и накоплению жировых клеток.